Bulan Ramadan tinggal hitungan hari lagi. Di bulan ini, semua umat muslim di dunia wajib menunaikan ibadah puasa, yakni menahan rasa lapar dan dahaga sebelum subuh hingga menjelang adzan maghrib tiba.

Kementerian kesehatan menyatakan ketika puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20-30 persen, Moms. Oleh sebab itu, penting untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh agar kuat menjalankan puasa.

Salah satu menu pembuka berupa makanan dan minuman manis sangat direkomendasikan. Ini karena mereka mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh. Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari.

“Perencanaan dan persiapan makan atau meal prep bisa jadi sebagai salah satu strategi membuat asupan makanan bergizi, selama Ramadan” kata dr Fanny Imannuddin,M.Biomed ( AAM ) dari Morula IVF. Nutrisi kita, kata dr Fanny.

Nah, cookpad mendukung pengguna cookpad Indonesia untuk memasak selama Ramadan agar kebutuhan gizi dan nutrisi tubuh terpenuhi. Ini dia 5 hal yang harus diperhatikan selama membuat meal plan selama Ramadan!

1. Atur komposisi makanan

• 40 persen saat sahur terdiri dari 30 persen makan besar Moms, yaitu menu lengkap gizi seimbang dan 10 persen makan kecil.
• 25 persen saat berbuka puasa dengan komposisi 10 persen makan manis dari golongan buah2an seperti kurma, pisang dan apel , dan 15 persen makan besar dari telur dan golongan umbi2an.
• serta 25 persen makan besar setelah salat Tarawih. Ditambah 10% makan kecil (snack ) sebelum tidur

2. Sahur secukupnya

Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari. Sumber makanan disarankan berupa karbohidrat kompleks, Protein hewani dan nabati, vitamin dan mineral dari buah dan sayuran.

Makanan tinggi serat sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang. Untuk menjaga cairan dalam tubuh, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih.

3. Berbuka dengan yang manis

Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari, bisa dari buah2an dan makanan tinggi serat. Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan

rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan

stamina.

4. Makan malam dengan konsumsi pangan kaya serat dan protein tinggi

Perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari, Protein dibutuhkan tiap orang berbeda2 tergantung dari aktivitasnya. Sehingga butuh penambahan yang disesuaikan dari porsi proteinnya.

Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks.

5. Tetap terhidrasi selama puasa

Aturlah agar air yang diminum tetap sekitar 8 gelas per hari, seperti pada hari biasa. Caranya:

• 2 gelas pada saat berbuka,
• 4 gelas setelah shalat tarawih hingga menjelang tidur,
• 1 gelas saat bangun tidur untuk sahur,
• 1-2 gelas lagi setelah sahur menjelang imsak.

Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktil buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi. Selain itu, hindari konsumsi kopi yang berlebihan karena akan menurunkan kadar air selama puasa.

Itulah 5 hal penting yang harus diperhatikan selama berpuasa. Semoga informasi ini dapat membantumu ya Moms!