Ilustrasi suplemen probiotik untuk keluarga (Freepik/Edited by HerStory)
Beauty, memasuki usia 30 tahun ke atas kebutuhan nutrisi tentu berubah. Pada usia ini, wanita cenderung lebih banyak aktivitas dan tuntutan dalam kehidupannya.
Apalagi jika seorang wanita merupakan seorang working Moms yang mengurus keluarga dan bekerja. Gak dipungkiri, wanita di kelompok usia 30 tahun mungkin makan lebih banyak saat bepergian.
Mereka bahkan gak memprioritaskan kesehatannya, dan hanya menganggap ‘yang penting berenergy’. Padahal, memerhatikan pola asupan dan nutrisi sangat penting di usia tersebut.
Mengutip dari Nutrition by Lovneet, Kamis (6/7/2023) wanita mencapai usia 30 tahun ke atas harus mengonsumsi makanan yang membantu membangun massa otot tanpa lemak dan mendukung kekuatan tulang.
Sebab, usia tersebut sangat rentan dengan gejala-gejala penyakit tua, seperti osteoporosis, kolesterol, hipertensi, dan diabetes. Supaya tetap sehat, berikut ini 5 nutrisi wajib dikonsumsi wanita berusia 30 tahun ke atas agar gak rentan terserang penyakit.
Sebagian wanita mungkin takut dengan kalori karena dianggap dapat meningkatkan berat badan. Padahal, kalori sangat dibutuhkan terutama saat memasuki usia 30 tahun.
Wanita secara alami memiliki sedikit otot dan lebih banyak lemak tubuh daripada pria. Rata-rata, wanita dewasa membutuhkan antara 1.600 dan 2.400 kalori sehari.
Wanita yang aktif secara fisik dan lebih banyak berolahraga, mungkin membutuhkan banyak kalori. Pahami berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Ketika wanita memasuki masa kesuburan di usia 30-an, folat atau asam folat memainkan peran penting dalam mengurangi cacat lahir dan komplikasi. Wanita yang tak hamil membutuhkan sekitar 400 mcg folat (mikrogram) per hari.
Sementara wanita hamil atau menyusui perlu mengonsumsi kadar folat lebih tinggi, masing-masing 600 mcg dan 500 mcg per hari. Folat dapat diperoleh dari berbagai macam makanan, termasuk jeruk, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan kacang polong.
Zat besi berkontribusi pada fungsi normal sel darah merah dan produksi hemoglobin. Nah Moms, zat besi itu memiliki dampak langsung pada tingkat energi sehingga sangat penting untuk wanita.
Tingkat kebutuhan zat besi bervariasi pada berbagai tahap kehidupan seorang wanita. Misalnya, kebutuhan zat besi tinggi selama kehamilan dan lebih rendah setelah mencapai menopause.
Dosis zat besi harian yang direkomendasikan untuk wanita berusia 30-an adalah sekitar 18 miligram. Makanan yang kaya zat besi, antata lain sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, kacang-kacangan, lentil, daging merah, ayam, kalkun, dan ikan.
Dianjurkan untuk memilih lebih banyak sumber zat besi nabati, karena mudah diserap, terutama bila dikombinasikan dengan makanan yang kaya Vitamin C. Salad kangkung atau bayam dengan saus lemon atau irisan jeruk, adalah makanan tepat untuk menambah zat besi.
Ketika wanita memasuki usia 30-an, mereka mengalami ketidakseimbangan hormon dan penurunan kadar estrogen. Pada gilirannya ini perpengaruh pada hilangnya kepadatan tulang.
Kalsium penting dalam nutrisi wanita untuk tulang dan gigi yang sehat. Kalsium menjaga tulang tetap kuat dan membantu mengurangi risiko osteoporosis. Asupan kalsium yang direkomendasikan adalah sekitar 1000 mg per hari. Produk susu adalah sumber kalsium yang paling baik diserap.
Jumlah vitamin D yang cukup juga penting untuk nutrisi wanita di usia 30-an. Ini membantu menyerap kalsium dengan lebih baik.
Seiring bertambahnya usia wanita, kebutuhan akan kalsium dan vitamin D meningkat. Sinar matahari adalah sumber terbaik vitamin D.
Sumber Vitamin D baik lainnya termasuk ikan berlemak, seperti salmon, telur susu, serta beberapa alternatif susu nabati, yakni yogurt dan jus. Pedoman internasional merekomendasikan sekitar 600 unit internasional (IU) Vitamin D per hari.