Menjalankan program diet menjadi salah satu bentuk usaha demi menurunkan berat badan. Salah satu yang paling populer adalah diet rendah karbohidrat.

Diet rendah karbohidrat ini terbukti bisa menurunkan berat badan secara efektif sekaligus membuat tubuh lebih sehat secara keseluruhan.

Dikutip dari Healthline, diet rendah karbohidrat pada dasarnya adalah diet yang membatasi karbohidrat dan meningkatkan nutrisi lain seperti protein, lemak, dan sayuran. 

Studi menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Diet ini terbukti bisa mengelola gula darah agar tetap stabil. 

Dikutip dari Mayo Clinic, diet ini membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Hampir semua diet bisa membantu menurunkan berat badan, memperbaiki kadar gula darah dan kolesterol, setidaknya dalam jangka pendek.

Diet rendah karbohidrat juga mampu menurunkan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa ini adalah cara efektif untuk menurunkan tekanan darah yang pada akhirnya  membantu kamu untuk hidup lebih lama.

Diet karbohidrat  memiliki tingkatan. Pertama, diet sangat rendah karbohidrat.  Kamu bisa  mengonsumsi kurang dari 10i total kalori harian, atau 20–50 gram per hari dengan diet 2.000 kalori. 

Kamu bisa konsumsi kurang dari 26i total kalori harian, atau kurang dari 130 gram per hari dengan diet 2.000 kalori. Terakhir, diet karbohidrat sedang dimana kamu bisa mengonsumsi 26–44i total kalori harian.

Jenis diet rendah karbohidrat

Jika kamu bingung untuk memulai jenis diet karbohidrat yang sehat, kamu bisa membaca lebih dalam mengenai beberapa jenis diet yang paling populer. Berikut beberapa diet yang mungkin bisa kamu coba. 

Diet ketogenik (keto)

Pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini membatasi asupan karbohidrat harian hingga kurang dari 10i total kalori, atau sekitar 20–50 g karbohidrat.

Selain mengurangi asupan karbohidrat, diet keto juga menganjurkan penggunaan bahan-bahan berlemak tinggi seperti alpukat, minyak zaitun, produk susu berlemak penuh, dan minyak kelapa.

Diet Atkins

Diet rendah karbohidrat dan tinggi protein ini biasanya dibagi menjadi beberapa fase, yang bervariasi dalam hal jatah karbohidrat harian.

Selama fase pertama diet Atkins, asupan karbohidrat dibatasi hingga 20–40 g per hari. Selama durasi diet, asupan kamu secara bertahap akan meningkat tetapi biasanya tidak melebihi 100 g per hari.

Diet South Beach

Selain mengurangi asupan karbohidrat, diet South Beach menganjurkan daging tanpa lemak dan lemak yang menyehatkan jantung.

Selama fase awal, biji-bijian dan buah-buahan juga dilarang. Secara bertahap, selama fase kedua dan ketiga kamu bisa mulai menambahkan karbohidrat. 

Diet paleo

Diet Paleo mendorong makanan seperti daging, buah-buahan, dan sayuran. Diet paleo  secara alami rendah karbohidrat karena menghilangkan banyak makanan kaya karbohidrat, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.

Diet Dukan

Diet Dukan adalah diet ketat, rendah karbohidrat yang tinggi protein dan rendah lemak. Ini mendorong kamu untuk mengonsumsi "protein murni" seperti daging tanpa lemak. Diet ini dibagi menjadi empat fase yang dirancang untuk membantu kamu  mencapai tujuan penurunan berat badan.

Tips diet rendah karbohidrat

Walaupun efektif untuk menurunkan berat badan dan baik untuk kesehatan, banyak orang gagal menerapkannya karena tidak konsisten dan tidak membuat rencana yang sesuai. Berikut beberapa tips yang dapat dicoba agar kamu bisa menerapkan diet karbohidrat dengan sukses. 

Mengetahui makanan apa saja yang rendah karbohidrat

Kamu perlu mengetahui makanan apa saja yang rendah karbohidrat. Dikutip dari Medical News Today, makanan tersebut meliputi  daging tanpa lemak seperti dada ayam, ikan, telur, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan,  biji-bijian,beberapa buah seperti apel, blueberry, dan stroberi, produk susu tanpa pemanis termasuk susu murni dan yogurt yunani polos.

Ketahui jumlah karbohidrat dan ukuran porsi makanan

Sebagian besar diet rendah karbohidrat hanya mengizinkan 20 hingga 50 gram (g) karbohidrat per hari. Oleh karena itu, penting bagi kamu untuk memilih makanan yang memiliki jumlah karbohidrat lebih rendah tetapi memiliki nilai gizi yang tinggi per porsi.

Buat rencana makan dan persiapkan makanannya

Rencana makan dapat membantu membuat proses diet jauh lebih mudah. Cobalah untuk memetakan aktivitas mingguan dan merencanakan semua makanan sebelum pergi ke toko bahan makanan.

Jika kamu sudah mendapatkan informasi tersebut kamu bisa lanjut untuk merencanakan makanan apa saja. Persiapan ini membantu kamu untuk menghindari membuat pilihan makanan yang tidak sehat, menghemat waktu selama waktu sibuk dalam seminggu.

Pertimbangkan mencoba metode carb cycling

Carb cycling adalah metode menyelang-nyeling asupan karbohidrat.Siklusnya melibatkan makan makanan yang sangat rendah karbohidrat selama beberapa hari, diikuti dengan makan makanan tinggi karbohidrat selama satu hari.

Ini membantu tubuh menghindari fase plateu yang sering terjadi setelah berminggu-minggu menjalani diet rendah karbohidrat. Perlu diketahui bahwa metode ini bukan untuk semua orang, pastikan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.

Berolahraga dengan tepat

Olahraga baik untuk dikombinasikan dengan diet rendah kalori namun, perlu dipahami pula bahwa jika dilakukan secara berlebihan, hasilnya akan buruk buat kesehatan.

Hindari  aktivitas intens dalam waktu lama seperti lari jarak jauh saat menjalankan diet ini. Olahraga intensi membutuhkan tambahan karbohidrat sebagai bahan bakar tubuhnya.