Beauty, kamu mungkin pernah mendengar pepatah bahwa sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Dan meskipun ada berbagai pendapat tentang pernyataan ini, kebiasaan sarapan seseorang tak diragukan lagi akan berdampak pada tubuhnya sendiri. 

Dalam hal gula darah, ada begitu banyak faktor yang terlibat dalam mengelola metrik ini, dan apa yang kamu makan (atau tidak makan) adalah salah satu yang terbesar. 

Sementara mereka yang menderita diabetes harus sangat berhati-hati dalam mengelola gula darah, maka langkah terbaik setiap orang adalah menghindari kebiasaan yang mempersulit tubuh kita untuk mempertahankan kadar glukosa darah yang sehat. 

Dam dikutip dari laman Eat This, Rabu (14/9/2022), berikut adalah empat kebiasaan sarapan terburuk untuk gula darahmu. Read on, Beauty!

1. Tak cukup makan serat

Serat adalah nutrisi berharga yang memiliki banyak fungsi, mulai dari meningkatkan keteraturan pencernaan dan kolesterol darah hingga meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah. 

Ketika kamu makan sarapan rendah serat dan padat karbohidrat, seperti roti panggang putih dengan selai, karbohidrat dalam makanan akan mencapai aliran darahmu lebih cepat daripada jika kamu memiliki karbohidrat yang sama dengan kandungan serat yang lebih tinggi. 

Lonjakan karbohidrat yang cepat ini dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah setelah makan, yang dapat memengaruhi tingkat energi dan nafsu makan.

Untuk seseorang tanpa diabetes, tubuh dilengkapi dengan insulin untuk membantu proses ini. Namun, seiring waktu kamu mungkin menurunkan kemampuan tubuhmu untuk merespons lonjakan gula ini secara efisien. 

Untuk meringankan respons yang diperlukan dari pankreas, cobalah memasukkan serat ke dalam sarapanmu, Beauty. Aturan praktis yang baik adalah memiliki setidaknya 1 gram serat per 5 gram karbohidrat. 

Kamu dapat melakukan matematika sederhana ini ketika melihat panel fakta nutrisi, dan jika ragu, tukar roti putihmu dengan gandum utuh, tambahkan buah ke makanan, dan tambahkan makanan padat serat lainnya ke menu sarapanmu, seperti oatmeal, soba tinggi serat, dan sayuran.

2. Melewatkan sarapan

Meskipun mungkin ada beberapa pendapat yang berbeda tentang betapa pentingnya sarapan, ada beberapa respons fisiologis untuk melewatkan waktu makan ini. 

Faktanya, satu studi mencatat untuk individu dengan diabetes tipe 1, melewatkan sarapan dikaitkan dengan konsentrasi gula darah rata-rata yang lebih tinggi dan kemungkinan kontrol glikemik yang lebih rendah. 

Hal ini terutama mengkhawatirkan karena kontrol glikemik yang buruk pada penderita diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung, saraf, dan kerusakan ginjal, selain kerusakan organ dan jaringan lain.

Bagi mereka yang tak menderita diabetes, melewatkan sarapan mungkin memiliki dampak yang berlawanan. Selama puasa berkepanjangan, seperti yang mungkin kamu alami jika melewatkan sarapan, kadar gula darahmu cenderung turun. 

Bagi sebagian orang, perubahan ini mungkin tik terlihat. Tapi bagi orang lain, gula darah yang lebih rendah dapat menyebabkan gejala hipoglikemia, seperti detak jantung yang cepat, gemetar, berkeringat, lekas marah, dan pusing.

Jika rasa terdesak waktu membuat kamu melewatkan sarapan, coba sederhanakan rutinitasmu atau siapkan sarapan malam sebelumnya. Misalnya, cobalah bar protein rendah gula dengan sepotong buah atau yogurt Yunani dengan buah beri dan kacang sebagai dua pilihan sarapan cepat. 

Jika kamu punya waktu untuk menyiapkan malam sebelumnya, buatlah sajian oat semalaman dengan mentega kacang dan buah, dan cukup tambahkan telur rebus di pagi hari untuk sarapan yang mudah.

3. Tak cukup makan protein

Makanan seimbang adalah makanan yang mengandung karbohidrat, protein, serat, lemak, dan hasil bumi. Tanpa semua komponen ini hadir saat makan, kamu akan membatasi asupan vitamin dan mineral, dan kamu bisa menyiapkan diri untuk lonjakan gula darah.

Dibutuhkan banyak pekerjaan bagi tubuh untuk memecah dan mencerna protein, dan ketika kamu mengonsumsi nutrisi ini bersama karbohidrat, itu juga dapat memperlambat pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darahmu, Beauty. 

Bagi banyak orang, sarapan cepat berakhir dengan granola bar, sepotong buah, atau minuman kopi manis. Meskipun semua ini bisa menjadi bagian dari sarapan seimbang, mereka paling baik disajikan bersama protein. 

Hancurkan granola barmu di atas keju cottage, tambahkan kacang ke buah, dan tukar krimer manis dalam kopi dengan beberapa percikan protein shake yang sudah jadi untuk memasukkan protein ke dalam sarapanmu, Beauty.

4. Tak cukup makan lemak sehat

Mirip dengan protein, lemak juga memperlambat pencernaan karbohidrat, membantu mengurangi kemungkinan lonjakan gula darah. Selain itu, ini adalah nutrisi yang mengenyangkan, yang berarti kamu akan merasa kenyang lebih lama setelah makan. 

Karena manfaat lemak yang mengenyangkan, makanan seimbang termasuk nutrisi ini dapat mengekang ngemil dan ukuran makanan untuk membantu lebih lanjut dalam pengelolaan gula darah.

Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang dapat mengurangi peradangan dalam tubuh dan seringkali tak memerlukan banyak persiapan sebelum memasukkannya ke dalam makanan. 

Misalnya, tambahkan setengah alpukat ke roti gandum alih-alih selai, tambahkan mentega kacang ke apel untuk meningkatkan protein dan lemak, dan taburi oat dengan biji chia dan rami untuk sumber kenyang dan anti-inflamasi lemak omega-3.

Tertarik mencobanya, Beauty?