HerStory, Bogor —

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), menyebut, tidak seperti tipe 1, diabetes tipe 2 dapat dicegah dalam banyak kasus.

Menurut Katherine Araque, MD, seorang ahli endokrinologi dan direktur endokrinologi di Pusat Kesehatan Providence Saint John, semuanya itu tergantung pada faktor risiko yang dapat dikendalikan vs yang tak dapat dikendalikan.

Dikatakan Katherine, faktor risiko yang dapat kamu modifikasi mencakup hal-hal seperti tingkat aktivitas fisik dan diet, sedangkan faktor risiko yang tidak dapat dikendalikan adalah ras dan kondisi medis tertentu.

Dikutip HerStory dari livestrong, Rabu (8/12/2021), berikut adalah faktor risiko tak terkendali yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Yuk simak, Beauty!

1. Riwayat diabetes gestasional selama kehamilan

Menurut riset, beberapa orang dilahirkan dengan kecenderungan genetik untuk mengembangkan diabetes tipe 2, dan kemudian paparan lingkungan tertentu dan faktor gaya hidup semakin meningkatkan risiko mereka.

Terlepas dari faktor risikonya sendiri, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk membantu mencegah diabetes tipe 2.

• Makan Makanan Sehat dan Seimbang

"Diet sehat mencakup asupan harian biji-bijian, banyak sayuran, buah-buahan berwarna, makanan probiotik dan prebiotik, dan makanan yang kaya asam lemak omega-3," Pamela Wooster, RDN, MEd, ahli diet klinis dan koordinator program diabetes dengan UCHealth Pusat Medis Lembah Yampa, kepada livestong.

Sementara nutrisi dan pilihan makanan sangat penting untuk mengelola diabetes tipe 2, Dr. Araque mengatakan, dia merekomendasikan untuk mengikuti kebiasaan diet sehat secara umum dibandingkan dengan satu rencana diet tertentu.

• Batasi Makanan Olahan

Dikatakan Wooster, cobalah untuk menghindari makanan olahan yang mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh ganda omega-6 (PUFA), asam lemak trans, lemak jenuh, kolesterol dan garam, karena mereka sangat terkait dengan perkembangan diabetes, resistensi insulin dan obesitas.

Memang, sebuah penelitian yang diterbitkan Desember 2019 di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa proporsi yang lebih besar dari makanan ultra-olahan dalam makanan dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 terlepas dari faktor gaya hidup lainnya.

• Tukar Asupan Karbohidrat

Mengganti karbohidrat olahan sederhana seperti roti putih, pasta, makanan yang dipanggang, minuman manis, dengan produk segar dapat membantu mengurangi resistensi insulin lho Beauty.

Buah beri khususnya seperti stroberi dan raspberry adalah pilihan yang bagus karena memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti bahwa mereka tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah kamu.

Dr. Araque juga merekomendasikan untuk memilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana kapan pun Anda memiliki kesempatan, karena ini dipecah lebih lambat, membantu menjaga gula darah tetap stabil.

Contoh karbohidrat kompleks termasuk yang berikut, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS antara lain adalahhavermut, beras merah, biji gandum, kentang, kacang polong.

• Isi Setengah Piring dengan Sayuran Non-Tepung

Sayuran non-tepung rendah karbohidrat dan kalori, menjadikannya makanan pilihan jika Anda khawatir tentang diabetes, menurut American Diabetes Association (ADA). Jenis sayuran ini juga tinggi serat, nutrisi yang dapat membantu mengontrol gula darah, menurut Mayo Clinic.

ADA sendiri merekomendasikan untuk mengonsumsi 25 hingga 30 gram serat sehari. Adapun, contoh sayuran non-tepung meliputi asparagus, kubis Brussel, kubis, wortel, kol bunga, terong, kubis, ayuran hijau (bayam, lobak Swiss, sawi hijau), timun Jepang

• Pilih Protein Tanpa Lemak

Pilihlah potongan ayam, babi, kalkun, domba atau sapi tanpa lemak, dan masukkan telur yang diperkaya dengan asam lemak omega-3.

"Diet kaya asam lemak omega-3 dapat menurunkan resistensi insulin dengan mengurangi peradangan," kata Wooster.

Untuk alasan ini, Anda juga harus berusaha untuk makan setidaknya dua porsi ikan seminggu, terutama salmon, trout, herring, tuna atau mackerel, yang menyajikan jumlah omega-3 yang baik.

Kamu juga bisa mendapatkan omega-3 nabati dari makanan berikut, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kenari dan biji rami; Sayuran berdaun hijau tua; Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, lentil dan kedelai.

"Konsumsi kacang telah dikaitkan dengan penurunan prevalensi diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik," katanya, mengutip sebuah studi Juni 2018 di Nutrition & Metabolism.

"Kacang memiliki indeks glikemik rendah, dan ketika dikonsumsi bersama dengan makanan yang mengandung karbohidrat seperti buah atau oatmeal, mereka dapat memperlambat penyerapan karbohidrat tersebut dan menurunkan kadar gula darah setelah makan," tambahnya.

• Tukar Asupan Lemak

Alih-alih lemak jenuh seperti mentega, krim, lemak babi atau keju, pilihlah minyak nabati yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, kanola, kedelai, dan biji rami.

"Meningkatkan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah resistensi insulin dan perkembangan diabetes," kata Wooster.

2. Jadikan Olahraga Sebagai Bagian dari Hidup 

Aktivitas fisik sangat penting dalam mencegah diabetes, kata Dr. Araque, karena aktivitas tersebut menurunkan keadaan resistensi insulin dalam tubuh kita. Dengan kata lain, semakin kurang aktif Anda, semakin tubuh Anda akan resisten terhadap insulin.

Berjalan setidaknya 10.000 langkah setiap hari dikaitkan dengan penurunan diabetes tipe 2, katanya, mengutip sebuah studi Februari 2018 di Diabetology International.

Orang dewasa disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas olahraga seminggunya.

Tetapi yang paling penting, kata Dr. Araque, adalah Anda memilih aktivitas fisik yang Anda sukai, karena tetap aktif melalui gerakan yang Anda sukai berarti Anda akan lebih mungkin untuk melanjutkannya

3. Pertahankan Berat Badan yang Sehat

Kelebihan berat badan merupakan faktor risiko besar untuk diabetes tipe 2. Jika kamu berada di atas berat badan dan indeks massa tubuh yang sehat, ada baiknya turunkan 10 hingga 15 persen dari berat badan, sehingga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengoptimalkan pengelolaan gula darah.

"Pada berat badan yang lebih rendah, pankreas dapat memproduksi insulin yang cukup untuk menutupi asupan karbohidrat yang lebih rendah, dan resistensi insulin hilang, memungkinkan insulin untuk bekerja dengan baik," katanya.

Tujuan keseluruhannya, tambah Dr. Araque, adalah untuk menormalkan gula darah dan menstabilkan kadar glukosa darah dengan mencapai BMI yang sehat.

4. Lakukan Pemeriksaan Reguler

Kebanyakan orang tak hanya mengembangkan diabetes tipe 2 dalam semalam. Sebaliknya, mereka bergerak melalui tahap resistensi insulin yang memburuk. Sebelum seseorang mengembangkan diabetes tipe 2 yang parah, mereka biasanya akan menunjukkan tanda-tanda pradiabetes.

ADA mendefinisikan pradiabetes sebagai satu atau lebih dari berikut ini:

• A1C dari 5,7% hingga 6,4%
• Kadar gula darah puasa 100 mg/dl sampai 125 mg/dl
• Tes glukosa oral 140 mg/dl sampai 199 mg/dl

Dalam banyak kasus, jika kamu memiliki pradiabetes, kamu mungkin tak memiliki gejala lain yang jelas. Faktanya, lebih dari 80 persen orang dengan kondisi tersebut tidak tahu bahwa mereka menderita diabetes.

Jadi Beauty, itulah mengapa sangat penting untuk menjadwalkan pemeriksaan kesehatan tahunan sehingga dokter dapat memantau kesehatanmu. Jika ada masalah dengan gula darah, mungkin kamu pun dapat mengetahuinya lebih awal dan bertindak untuk membalikkan kondisi tersebut.

Semoga informasinya bermanfaat ya!

Baca Juga: Penderita Diabetes Bahagia, Ini Rekomendasi Es Krim yang Bisa Disantap Tanpa Takut Gula Darah Naik, Rendah Karbohidrat Juga Lho!

Baca Juga: Diabetes Minggat, Ternyata Jahe Bisa Jadi Obat Mujarab Hempas Penyakit Kronis! Gimana Sih Cara Konsumsinya?