Ah, push-up, malas banget deh lihat tutorial olahraga yang isinya pakai push-up. Menopang tubuh 'kan berat, enggak semua orang kuat push-up dengan jumlah yang banyak. Belum lagi jika kamu pernah mengalami cedera di tangan dan enggak bisa menopang beban berat di tangan, push-up jadi mustahil buat dilakukan.

Untungnya ada kabar baik, kamu enggak perlu melakukan push-up untuk olahraga tubuh bagian atas dan membentuk otot bisep pada lenganmu. Semua ini juga bisa dilakukan di rumah! 

Latihan sirkuit ini akan menargetkan trisep, bisep, bahu, dan otot inti hanya dalam 10-20 menit. Olahraga ini terinspirasi dari tinju untuk tidak hanya membangun kekuatan tetapi juga membakar kalori.

Sebelumnya, kamu mungkin membutuhkan satu set dumbel (barbel) ringan atau sedang. Bisa beli di toko online, kok.

Flip It 'n' Reverse It

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan di depan pinggul dengan telapak tangan menghadap ke depan.

2. Lakukan biceps curl tradisional dengan mengangkat tangan ke atas bahu. Di bagian atas gerakan, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan.

3. Turunkan dumbel hingga pinggul, telapak tangan menghadap paha.

4. Lakukan reverse curl, angkat beban sampai ke bahu. Di bagian atas gerakan, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan.

5. Turunkan dumbel ke bawah untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

Trisep 1 1/2 Perpanjangan Overhead

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan di atas kepala, bisep sejajar dengan telinga. Tekan beban secara bersamaan.

2. Posisi dumbel berada di bawah di belakang kepala, siku mengarah ke langit-langit.

3. Angkat beban setengah jalan, sampai lengan bawah dan trisep menekuk 90 derajat.

4. Turunkan beban kembali ke belakang kepala, kemudian angkat beban di atas kepala untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

Jabs

1. Berdiri dengan jarak kaki lebih lebar dari lebar bahu, dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu, di bawah dagu.

2. Mengganti satu lengan pada satu waktu, dengan cepat meninju beban ke depan, pastikan siku tidak terentang sepenuhnya. Pertahankan posisi inti kamu tetap aktif dan biarkan sedikit rotasi pada tubuh dengan setiap pukulan.

Ulangi selama 20 detik, bergerak secepat mungkin.

Konsentrasi Curl

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Turunkan posisi jongkok dan istirahatkan trisep di atas lutut dengan siku di bawah tempurung lutut.

2. Angkat beban ke atas bahu untuk melakukan biceps curl, lalu turunkan kembali ke bawah. Pastikan punggung tetap rata selama melakukan gerakan.

Ulangi selama 1 menit.

Close 'n' Wide Kickback

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, pegang halter di masing-masing tangan, angkat sedikit ke depan di pinggul dengan punggung rata.

2. Menjaga siku erat ke tubuh dan telapak tangan menghadap ke dalam, angkat beban ke belakang, rentangkan lengan. Turunkan untuk kembali ke posisi awal.

3. Kemudian flare siku ke samping dan angkat beban ke belakang, rentangkan lengan. Turunkan untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.