Beauty, kesulitan tidur atau insomnia adalah masalah yang umum dialami banyak orang. Meski terlihat sepele, gangguan tidur bisa berdampak besar pada kesehatan fisik dan mental jika tidak ditangani dengan baik. Menurut Dr. Tirtawati Wijaya, SE, yang dikutip dari laman Alodokter, sebagian besar kasus sulit tidur sebenarnya dapat diatasi tanpa obat.

“Ada banyak hal yang dapat menyebabkan seseorang mengalami sulit tidur, namun sebagian besar hal tersebut dapat diatasi tanpa memerlukan obat,” ujar Dr. Tirtawati Wijaya, SE.

Penyebab Umum Sulit Tidur

Beberapa kebiasaan harian tanpa disadari bisa menjadi penyebab utama gangguan tidur, seperti:

• Konsumsi kafein setelah tengah hari. Tidak hanya kopi, kafein juga terkandung dalam teh hijau, coklat, minuman berenergi, soda, bahkan makanan seperti tiramisu dan protein bar. Semakin larut kafein dikonsumsi, semakin sulit tubuh untuk tidur.
• Jam tidur tidak teratur.
• Olahraga intens di malam hari.
• Penggunaan gadget sebelum tidur. Cahaya biru dari layar smartphone, tablet, atau laptop menghambat produksi melatonin, hormon alami tubuh yang membantu kita tidur.
• Stres emosional dan banyak pikiran.
• Kurang aktivitas fisik.
• Makan malam terlalu larut.
• Kebiasaan tidur siang atau bangun terlalu siang.
• Lingkungan tidur yang tidak nyaman atau bising.

“Misalnya bila kesulitan tidur Anda disebabkan cahaya biru dari kebiasaan Anda menggunakan gadget di malam hari, maka konsumsi obat tidur hanya membantu dalam waktu singkat saja. Selama Anda masih suka main smartphone di malam hari, Anda akan kesulitan tidur dan ini bisa menyebabkan ketergantungan yang tidak sehat terhadap obat tidur. Cara terbaik untuk mengatasinya tentu dengan menghentikan kebiasaan buruk menggunakan gadget di malam hari menjelang waktu tidur. Misalnya kesulitan tidur Anda di malam hari karena kebiasaan tidur siang hingga pukul 4 sore, maka cara mengatasinya adalah dengan tidak tidur siang. Demikian seterusnya, solusi tepat disesuaikan dengan penyebabnya.,” jelas Dr. Tirtawati.

Terapkan Sleep Hygiene

Alih-alih langsung mengonsumsi obat tidur, para ahli menyarankan untuk menerapkan sleep hygiene, sebuah rutinitas dan gaya hidup sehat yang mendukung tidur berkualitas. Berikut beberapa langkah sleep hygiene yang dianjurkan:

• Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
• Ciptakan suasana tidur yang nyaman: gelap, sejuk, tenang, dan bebas dari gangguan gadget.
• Hindari penggunaan tempat tidur untuk aktivitas selain tidur. Jika tidak bisa tidur dalam 15 menit, bangun dan lakukan aktivitas tenang hingga mengantuk.
• Hindari kafein minimal 8 jam sebelum tidur.
• Jangan tidur siang, terutama jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari.
• Lakukan olahraga ringan di pagi atau siang hari. Jika hanya bisa malam, pilih aktivitas seperti yoga.
• Hindari makan besar minimal 4 jam sebelum tidur.
• Kelola stres dengan cara sehat, seperti meditasi atau jurnal harian.

“Bila Anda sudah menerapkan sleep hygiene dengan baik dan konsisten namun masih juga mengalami gangguan tidur, sebaiknya periksakan diri ke dokter,” saran Dr. Tirtawati.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika berbagai usaha alami tidak juga membuahkan hasil, langkah selanjutnya adalah berkonsultasi dengan tenaga medis. Dokter dapat memberikan resep obat tidur yang sesuai bila benar-benar diperlukan. Perlu diingat, obat tidur tidak bisa dibeli sembarangan tanpa resep, dan suplemen seperti melatonin yang dijual bebas belum tentu efektif untuk semua orang.

Tidur yang berkualitas adalah fondasi dari kesehatan menyeluruh. Mengubah kebiasaan kecil bisa menjadi langkah besar menuju istirahat yang lebih baik—tanpa ketergantungan pada obat.