Bit Hijau (Freepik/Valeria Aksakova)
Beauty, hipertensi atau tekanan darah tinggi, adalah faktor risiko paling umum yang dapat dicegah untuk penyakit jantung
Lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tekanan darah tinggi, yang didefinisikan sebagai nilai tekanan darah sistolik (SBP, angka atas) 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (DBP, angka bawah) lebih dari 80 mm Hg, atau keduanya.
Nah, obat-obatan, termasuk penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE) biasanya digunakan untuk mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, perubahan gaya hidup, termasuk modifikasi pola makan, dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah ke kisaran optimal dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Karenanya, mengikuti diet yang bergizi dan sehat untuk jantung disarankan untuk semua orang dengan tekanan darah tinggi, termasuk mereka yang menggunakan obat penurun tekanan darah.
Diet sehat ini sangat penting untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankan tingkat optimal, dan penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan makanan tertentu dalam diet kamu, terutama yang tinggi nutrisi spesifik seperti potasium dan magnesium, ternyata terbukti dapat mengurangi tingkat tekanan darahmu lho Beauty.
Dikutip HerStory dari Healthline, Senin (6/12/2021), berikut adalah 17 makanan terbaik untuk tekanan darah tinggi. Read on Beauty!
Buah jeruk, termasuk jeruk bali, jeruk, dan lemon, mungkin memiliki efek penurun tekanan darah yang kuat. Mereka sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung kamu dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Sebuah studi 5 bulan yang melibatkan 101 wanita Jepang menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari yang dikombinasikan dengan berjalan secara signifikan berkorelasi dengan pengurangan SBP, efek yang oleh para peneliti dikaitkan dengan kandungan asam sitrat dan flavonoid lemon.
Penelitian juga menunjukkan minum jus jeruk dan jeruk bali dapat membantu mengurangi tekanan darah. Namun, jus jeruk bali dan jeruk bali dapat mengganggu obat penurun tekanan darah yang umum, jadi konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan kamu sebelum menambahkan buah ini ke dalam makananmu ya!
Ikan berlemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat kesehatan jantung yang signifikan. Lemak ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyekat pembuluh darah yang disebut oxylipins.
Penelitian telah menghubungkan asupan yang lebih tinggi dari ikan berlemak kaya omega-3 untuk menurunkan tingkat tekanan darah.
Sebuah penelitian pada 2.036 orang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 dalam darah tertinggi memiliki SBP dan DBP yang jauh lebih rendah daripada mereka yang memiliki kadar lemak ini dalam darah terendah. Asupan omega-3 yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko hipertensi yang lebih rendah.
Lobak Swiss adalah sayuran berdaun hijau yang dikemas dengan nutrisi pengatur tekanan darah, termasuk kalium dan magnesium. Satu cangkir (145 gram) chard yang dimasak masing-masing memberikan 17 30i kebutuhan kalium dan magnesium harian Anda (9).
Pada orang dengan tekanan darah tinggi, setiap peningkatan 0,6 gram per hari dalam diet kalium dikaitkan dengan penurunan SBP 1,0 mm Hg dan penurunan DBP 0,52 mm Hg. Satu cangkir (145 gram) lobak Swiss mengandung 792 mg nutrisi penting ini (10Trusted Source).
Magnesium juga penting untuk pengaturan tekanan darah. Ini membantu mengurangi tekanan darah melalui beberapa mekanisme, termasuk dengan bertindak sebagai penghambat saluran kalsium alami, yang menghalangi pergerakan kalsium ke dalam sel jantung dan arteri, memungkinkan pembuluh darah untuk rileks (11).
Meski kecil, ternyata biji labu punya manfaat lebih dalam hal nutrisi. Ya, biji labu termasuksumber nutrisi terkonsentrasi yang penting untuk mengontrol tekanan darah, yang kaya akan magnesium, potasium, dan arginin, asam amino yang dibutuhkan untuk produksi oksida nitrat, yang penting untuk relaksasi pembuluh darah dan pengurangan tekanan darah.
Minyak biji labu juga telah terbukti menjadi obat alami yang ampuh untuk tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian pada 23 wanita menemukan bahwa suplemen dengan 3 gram minyak biji labu per hari selama 6 minggu menyebabkan pengurangan SBP yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok placebo.
Kacang-kacangan kaya akan nutrisi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan potasium. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 8 penelitian yang melibatkan 554 orang menunjukkan bahwa kacang-kacangan secara signifikan menurunkan tingkat tekanan darah rata-rata pada orang dengan dan tanpa hipertensi.
Buah berry telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk potensinya untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Buah beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk anthocyanin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri.
Antosianin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, yang dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi mekanisme potensial ini.
Blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan stroberi adalah beberapa buah beri yang dikaitkan dengan efek penurun tekanan darah.
Amaranth merupakan jenis tumbuhan yang termasuk dalam genus kosmopolitan. Amaranth merujuk pada istilah untuk menyebut biji bayam. Namun, secara teknis biji bayam ini bukan seperti sereal atau kacang-kacangan melainkan lebih mirip quinoa yang dianggap sebagai serealia semu.
Makan biji-bijian seperti Amaranth ini dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah kamu lho Beauty. Studi menunjukkan bahwa diet kaya biji-bijian dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 28 penelitian menemukan bahwa peningkatan 30 gram per hari dalam biji-bijian dikaitkan dengan penurunan 8% risiko tekanan darah tinggi.
Amaranth dikenal sebagai biji-bijian yang sangat tinggi magnesium. Satu cangkir yang dimasak (246 gram) menyediakan 38% kebutuhan magnesium harian kamu.
Pistachio sangat bergizi, dan konsumsinya telah dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Mereka tinggi dalam sejumlah nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan pengaturan tekanan darah, termasuk potassium.
Renyah, manis, dan bergizi, wortel adalah sayuran pokok dalam makanan banyak orang. Wortel kaya akan senyawa fenolik, seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Meskipun wortel bisa dinikmati dimasak atau mentah, memakannya mentah mungkin lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian yang melibatkan 2.195 orang berusia 40-59 tahun menemukan bahwa asupan wortel mentah secara signifikan terkait dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.
Seledri adalah sayuran populer yang mungkin memiliki efek positif pada tekanan darah. Sayuran ini mengandung senyawa yang disebut phthalides, yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Studi yang sama yang mengaitkan asupan wortel mentah dengan penurunan tekanan darah menemukan bahwa di antara sayuran matang yang biasa dikonsumsi, asupan seledri yang dimasak secara signifikan terkait dengan penurunan tekanan darah.
Tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen karotenoid likopen.
Lycopene telah dikaitkan secara signifikan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan makan makanan tinggi nutrisi ini, seperti produk tomat, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dan produk tomat meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait penyakit jantung.
Brokoli dikenal karena banyak efek menguntungkannya bagi kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah. Dan, menambahkan sayuran ke dalam makanan kamu mungkin merupakan cara cerdas untuk mengurangi tekanan darah lho Beauty.
Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh.
Sebuah penelitian yang menyertakan data dari 187.453 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 4 porsi atau lebih brokoli per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.
Yoghurt Yunani adalah produk susu padat nutrisi yang dikemas dengan mineral yang membantu mengatur tekanan darah, termasuk kalium dan kalsium.
Sebuah tinjauan dari 28 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi susu per hari dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi 13% lebih rendah, serta peningkatan asupan susu 7 ons (200 gram) per hari dikaitkan dengan 5% pengurangan risiko hipertensi.
Herbal dan rempah-rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan membantu pembuluh darah rileks.
Biji seledri, ketumbar, kunyit, serai, jintan hitam, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi, dan jahe hanyalah beberapa herbal dan rempah yang terbukti memiliki potensi menurunkan tekanan darah.
Chia dan biji rami adalah biji-bijian kaya nutrisi yang penting untuk pengaturan tekanan darah yang sehat, termasuk potasium, magnesium, dan serat.
Sebuah studi kecil selama 12 minggu yang melibatkan 26 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa suplementasi dengan 35 gram tepung chiaseed per hari menyebabkan penurunan tekanan darah pada orang yang diberi obat dan tidak, dibandingkan dengan kelompok placebo.
Selain itu, hasil dari tinjauan 11 penelitian menunjukkan bahwa makan biji rami dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk biji utuh selama 12 minggu atau lebih.
Bit dan sayuran bit sangat bergizi, dan memakannya dapat membantu meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat. Mereka tinggi nitrat, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan dapat menurunkan tekanan darah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan bit dan produk bit ke dalam diet kamu dapat membantu meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat.
Misalnya, penelitian selama 2 minggu pada 24 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa mengonsumsi 8,4 ons (250 mL) jus bit dan 8,8 ons (250 gram) bit yang dimasak secara signifikan mengurangi tekanan darah, meskipun ditemukan bahwa jus bit lebih efektif.
Meskipun penelitian lain juga menghubungkan asupan bit dan jus bit dengan efek positif pada tekanan darah, tidak semua penelitian menunjukkan hasil positif.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek bit pada tekanan darah berumur pendek dan mungkin tidak membuat perbedaan substansial pada kontrol tekanan darah jangka panjang.
Namun demikian, bit, jus bit, dan sayuran bit semuanya sangat bergizi dan dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan ketika ditambahkan ke makananmu Beauty.
Seperti bit, bayam mengandung nitrat yang tinggi. Itu juga sarat dengan antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang dengan tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah penelitian pada 27 orang, mereka yang mengonsumsi 16,9 ons (500 mL) sup bayam nitrat tinggi setiap hari selama 7 hari mengalami pengurangan SBP dan DBP, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sup asparagus nitrat rendah.
Sup bayam juga mengurangi kekakuan arteri, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Nah Beauty, jika kamu memiliki tingkat tekanan darah tinggi atau ingin menjaga tekanan darah yang sehat, gak ada salahnya lho mengonsumsi beberapa makanan di atas untuk membantumu tetap sehat selalu. Semoga informasinya bermanfaat ya!