Beauty, jika ada turunan diabetes di keluargamu, kamu lebih mungkin terkena pradiabetes dan mengembangkan diabetes, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).

Dan jika kamu memiliki lebih dari satu kerabat dengan diabetes, maka kamu memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit ini, berdasarkan sebuah penelitian yang diterbitkan di Diabetologia.

Kabar baiknya adalah bahwa nasibmu gak akan ‘tragis’ meskipun ada diagnosis diabetes dalam keluargamu, Beauty. Menjadi aktif secara fisik, menerapkan pola makan yang sehat, dan menurunkan berat badan adalah semua hal yang dapat kamu lakukan untuk menurunkan risiko secara signifikan.

Dikutip dari Eat This, berikut kebiasaan yang harus kamu terapkan sehari-hari untuk menurunkan risiko diabetes, Beauty. Yuk simak!

1. Makan lebih banyak sayur

Kebiasaan makan utama untuk pencegahan diabetes adalah memperkaya dietmu dengan lebih banyak makanan nabati, Beauty.

"Kesalahan besar yang dilakukan orang adalah berpikir bahwa mereka harus menghindari karbohidrat. Itu kesalahpahaman,” kata spesialis pendidikan dan perawatan diabetes bersertifikat Kim Rose, RDN, CDCES.

Melewatkan semua karbohidrat akan merusakmu dan benar-benar dapat memicu lonjakan gula darah saat keinginanmu mengalahkan kemauan, Beauty.

"Anda perlu mengatur jarak karbohidrat sepanjang hari, sehingga Anda memiliki sumber energi yang stabil dan makan karbohidrat kompleks berkualitas tinggi serat dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Bertujuan untuk tiga gram serat atau lebih per porsi " katanya.

Sebuah studi tahun 2017 di Journal of Geriatric Cardiology menemukan bahwa makan makanan nabati dari makanan berserat tinggi seperti kacang-kacangan, gandum, ubi jalar, buah-buahan, dan biji-bijian lebih efektif dalam meningkatkan kontrol gula darah daripada diet diabetes tradisional yang berfokus pada membatasi gula dan karbohidrat.

Peserta studi yang mengonsumsi rata-rata 40 gram serat makanan per hari dengan makan terutama makanan nabati melihat keberhasilan terbesar dalam meningkatkan sensitivitas insulin.

2. Batasi makanan cepat saji dan makan di restoran

Lupakan gula dan karbohidrat sebentar dan mari kita bicara tentang kalori. Bahkan ketika kamu menyingkirkan rotinya, hamburger cepat saji di restoran tinggi kalori mungkin tidak membuat gula darahmu melonjak saat Anda memakannya, itu secara tidak langsung dapat meningkatkan risiko diabetes.

"Seiring waktu, kelebihan kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penambahan berat badan dapat menyebabkan resistensi insulin. Jadi, biasakan untuk mempertimbangkan kalori, bukan hanya karbohidrat dan gula saat Anda makan di luar " Rose memperingatkan.

3. Makan siang di luar

Vitamin D dipercaya dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah. Penelitian telah menghubungkan orang-orang yang memiliki kadar vitamin D rendah dengan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2.

Tetapi menambahkan D ke tubuh tidak semudah minum susu yang diperkaya dengan vitamin D dan makan banyak ikan berlemak. Sulit mendapatkan vitamin D dari makanan, itulah sebabnya kamu mungkin harus membuat kebiasaan makan siang di luar untuk membawa apa yang disebut "vitamin sinar matahari" ke dalam kulit.

Sebuah tinjauan dalam jurnal medis Diabetes Spectrum menunjukkan penelitian yang menunjukkan bahwa paparan sinar matahari selama 5 hingga 30 menit pada kulit wajah, lengan, punggung, atau kaki (tanpa tabir surya) setidaknya dua kali seminggu adalah yang dibutuhkan untuk sintesis vitamin D dalam tubuh. jumlah yang cukup untuk meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

4. Temukan pengganti yang 'bersih dan manis'

Jika kamu menyukai makanan manis, kamu mungkin terbiasa mencicip kue atau sesendok es krim setelah makan malam. Masalahnya, camilan itu penuh dengan karbohidrat sederhana yang mempercepat aliran darah, meningkatkan gula darah, dan pelepasan insulin.

Kabar baiknya adalah kamu tidak perlu melawan keinginan mengidam gula—ganti saja makanan penutupmu dengan makanan manis yang ‘bersih gula’ seperti buah karena mengandung serat dan nutrisi. 

Jadikan buah lebih seperti permen dengan membekukan anggur merah tanpa biji, mencelupkan pisang ke dalam cokelat hitam, dan membekukannya, atau memotong semangka menjadi potongan-potongan dan menyimpannya di lemari es.

“Ketika Anda menambahkan camilan sehat yang manis, Anda cenderung tidak merindukan camilan yang Anda hilangkan” kata ahli gizi terdaftar Grace A. Derocha, RDN, juru bicara nasional Academy of Nutrition and Dietetics.

Semoga informasinya bermanfaat, ya Beauty!