Maybank Marathon 2024, ajang kompetisi lari tahunan berpredikat Elite Label Road Race dari World Athletics akan kembali digelar pada 25 Agustus 2024 di Bali United Training Center, Gianyar, Bali. Jelang perlombaan, para peserta tentu dihadapkan pada berbagai persiapan khusus, termasuk strength training untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Mengutip hasil studi dari The Journal of Strength and Conditioning Research, selama musim kompetisi lari disarankan melakukan sesi strength training seminggu sekali demi menjaga kualitas kekuatan. Strength training merupakan salah satu bagian penting untuk mendorong performa lari semakin maksimal.

Nurshodiq, Pemenang Maybank Marathon 2023 Kategori Nasional Pria juga menjelaskan, “Lari lebih dari sekedar olahraga. Di setiap kilometernya menjadi kesempatan untuk mengukur dan menguji ketahanan, sekaligus mengapresiasi diri atas pencapaian yang telah diraih sedikit demi sedikit. Hal ini tentunya memerlukan persiapan yang matang, baik fisik maupun mental. Di tengah kompleksnya program latihan, mulai dari teknik berlari hingga pernapasan, strength training juga perlu dilakukan. Dengan adanya latihan ini, pelari dapat mencegah cedera dengan meningkatkan kesiapan otot serta koordinasi tubuh, dan mendorong efisiensi langkah saat harus berlari dengan jarak yang cukup jauh.”

Kini, bagi yang sedang bersiap atau ingin mengikuti kompetisi lari, simak dulu lima tips melakukan strength training agar performa menjadi lebih optimal!

1. Temukan waktu yang tepat

Saat menyusun jadwal latihan, masukkan minimal satu kali sesi strength training dalam seminggu. Pertimbangkan intensitas program latihan lain, seperti lari cepat dan lari jarak jauh, agar dapat menentukan hari yang tepat untuk strength training. Mengutip Runner’s World, jadwalkan juga latihan lari yang intens dua hari setelah melakukan strength training agar tidak terganggu. Namun bagi yang sudah terbiasa melakukan strength training, performa lari dengan intensitas lebih rendah biasanya tidak terpengaruh dengan latihan angkat beban, sehingga latihan lari ringan dan kekuatan tubuh bagian bawah bisa dilakukan di hari yang sama dengan jarak waktu minimal sembilan jam.

2. Mulai dengan latihan sederhana

Strength training tak hanya mendukung performa lari, tetapi juga meningkatkan kebugaran tubuh secara menyeluruh. Tak perlu khawatir jika belum pernah melakukannya, karena strength training dapat dimulai dengan cara yang mudah di rumah tanpa peralatan olahraga yang mahal, misalnya squat, lunge, push-up, dan plank. Fokuslah melatih tubuh bagian bawah untuk otot kaki yang lebih kuat, sehingga mampu menghasilkan tenaga lebih baik. Selain itu, jangan lewatkan juga melatih otot inti dan tubuh atas untuk meminimalkan gerakan dan meningkatkan efisiensi saat berlari.

3. Tingkatkan intensitas secara bertahap

Saat sudah terbiasa melakukan strength training dengan kekuatan tubuh yang meningkat, pelari dapat menaikkan intensitas latihan secara bertahap. Salah satunya dengan menambahkan beban ke dalam latihan agar tingkat kesulitan sedikit meningkat, seperti menggunakan dumbbell atau kettlebell. Akan tetapi sebelum mulai menambah beban latihan, pastikan pelari telah menguasai postur dan gerakan tubuh yang benar. Hal lain yang juga penting diperhatikan, jangan sampai latihan beban memberikan terlalu banyak tekanan pada tubuh agar tidak mengalami cedera atau terluka.

Baca Juga: Indonesia Women Half Marathon Berdayakan Perempuan dan Ajak Hidup Aktif

Baca Juga: Hebat Banget! Didukung Penuh ASICS, Ini Perolehan Waktu 5 Wanita Move Her Mind Ambassador di Sydney Martahon