Memiliki berat badan yang ideal adalah dambaan banyak orang termasuak kamu kan Beauty? Namun untuk mencapainya, dibutuhkan lebih dari sekadar olahraga rutin. Salah satu aspek yang tidak kalah penting adalah mengatur jumlah kalori yang masuk ke tubuh melalui makanan dan minuman yang kita konsumsi. Sebab, meskipun tubuh membutuhkan kalori untuk beraktivitas, jika konsumsi kalori melebihi kebutuhan harian, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak, yang bisa membuat berat badan bertambah.

"Untuk menjaga berat badan ideal, salah satu yang perlu Anda perhatikan adalah kandungan kalori dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi. Sebab, kandungan kalori yang berlebihan nantinya bisa disimpan tubuh sebagai lemak, sehingga menjadikan tubuh gemuk. Idealnya, Anda perlu memastikan kandungan kalori dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi tidak melebihi kebutuhan kalori harian Anda untuk beraktifitas," tutur dr. Nadia Nurotul Fuadah di laman Alodokter dikutip Minggu (30/3/2025).

Mengapa Perhitungan Kalori Itu Penting?

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, yang dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Secara umum, rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori. Namun, kebutuhan kalori ini bisa bervariasi tergantung gaya hidup masing-masing.

Jika kita ingin mempertahankan berat badan ideal, salah satu cara terbaik adalah memastikan bahwa total kalori yang masuk tidak melebihi kebutuhan kalori harian kita. Ini akan membantu tubuh tetap dalam kondisi yang sehat dan mencegah penumpukan lemak yang tidak perlu.

Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian?

Untuk mempermudah, kamu bisa mulai dengan mengetahui berapa banyak kalori yang kamu butuhkan setiap hari. Ada beberapa rumus yang bisa digunakan, namun secara umum, Anda bisa berpegang pada angka rata-rata: pria membutuhkan 2.500 kalori, dan wanita membutuhkan 2.000 kalori. Tentu saja, angka ini bisa lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada tingkat aktivitas Anda.

• Pria Dewasa: 2.500 kalori
• Wanita Dewasa: 2.000 kalori

Namun, jika kamu memiliki aktivitas fisik yang lebih banyak, seperti berolahraga intens, Anda mungkin memerlukan kalori lebih banyak. Sebaliknya, jika  lebih banyak duduk atau bekerja di depan komputer, kalori yang dibutuhkan bisa lebih sedikit.

"Kebutuhan kalori ini bisa saja berbeda tergantung dari aktifitas keseharian yang dilakukan dan status kesehatan secara umum. Nah, agar berat badan Anda selalu ideal, usahakan kandungan kalori dalam makanan dan minuman yang Anda konsumsi setidaknya sama atau kurang dari kebutuhan kalori tersebut," jelas sang dokter.

Mengenal Kandungan Kalori Makanan dan Minuman

Mengetahui kandungan kalori dalam makanan dan minuman yang kamu konsumsi adalah langkah berikutnya. Setiap makanan memiliki kandungan kalori yang berbeda-beda, dan ini biasanya dipengaruhi oleh jenis bahan yang digunakan serta cara pengolahannya.

Sebagai contoh, mari kita lihat beberapa jenis makanan umum yang sering kita konsumsi:

Nasi:

• 1 centong nasi putih (50 gram) mengandung sekitar 65 kalori.
• 1 centong nasi merah (50 gram) mengandung sekitar 55 kalori.

Ayam:

• 100 gram ayam goreng bagian dada tanpa kulit mengandung 186 kalori.
• 100 gram ayam goreng bagian dada dengan kulit mengandung 225 kalori.
• 100 gram ayam goreng bagian dada dengan kulit dan tepung mengandung 274 kalori.
• 100 gram ayam goreng bagian paha bawah tanpa kulit mengandung 76 kalori.
• 100 gram ayam goreng bagian paha bawah dengan kulit mengandung 172 kalori.

Sayuran:

• 100 gram brokoli mengandung 34 kalori.
• 100 gram wortel mengandung 52 kalori.
• 100 gram bayam, kangkung, atau kale mengandung 20-30 kalori.

Dengan mengetahui kandungan kalori ini, Anda dapat mengatur porsi makan Anda sesuai dengan kebutuhan kalori harian. Misalnya, jika Anda mengonsumsi nasi dan ayam goreng, pastikan untuk memperhatikan jumlah kalori total dari makanan tersebut agar tidak berlebihan.

Cara Mengontrol Kalori dalam Diet Harian

Berikut beberapa tips yang bisa membantu Anda menjaga berat badan ideal melalui kontrol kalori:

1. Perhatikan Ukuran Porsi: Mengukur atau membatasi ukuran porsi makanan adalah cara mudah untuk mengontrol jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Anda tidak perlu menghitung setiap kalori secara rinci, tetapi bisa mulai dengan mengenali porsi makan yang sehat.
2. Pilih Makanan yang Lebih Rendah Kalori: Mengganti makanan tinggi kalori dengan pilihan yang lebih rendah kalori, seperti mengganti nasi putih dengan nasi merah atau memilih ayam tanpa kulit, bisa membantu menurunkan total kalori yang Anda konsumsi.
3. Baca Label Kemasan: Selalu cek informasi nilai gizi pada kemasan makanan atau minuman yang Anda beli. Biasakan untuk memeriksa jumlah kalori per porsi yang tertera di sana.
4. Perhatikan Cara Pengolahan: Cara Anda memasak juga memengaruhi jumlah kalori dalam makanan. Menggoreng dengan minyak banyak akan menambah kalori, sedangkan cara memasak seperti memanggang, merebus, atau mengukus cenderung lebih sehat dan rendah kalori.
5. Perbanyak Sayuran: Sayur mayur adalah pilihan makanan yang rendah kalori namun kaya akan serat dan nutrisi. Dengan banyak mengonsumsi sayuran, Anda bisa merasa kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori.

Baca Juga: Gak Cuma Asal Kurangi Makan, Ini 3 Cara Tepat Lakukan Diet Defisit Kalori, Penting untuk Atur Pola Makan Beauty!