Beauty, jika kamu memiliki kolesterol tinggi, kamu gak sendirian. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan hampir 12% orang dewasa berusia 20 tahun ke atas menderita kondisi umum ini.

Yang lebih menakutkan adalah kolesterol tinggi tak memiliki gejala, sehingga kamu bisa memiliki kadar yang kurang dari ideal tanpa menyadarinya. Sayangnya, ini menempatkanmu pada risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih tinggi, dua penyebab utama kematian di Amerika.

Namun, sisi baiknya, kolesterol tinggi relatif mudah diobati dan diperbaiki. Sebenarnya, langkah pertama hanyalah mengubah pola makan dengan memasukkan makanan sehat dan seimbang.

Di sini, ahli diet merekomendasikan cara terbaik untuk memulai hari adalah dengan makanan sarapan yang direkomendasikan untuk mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Apa saja?

Dikutip HerStory dari Eat This, Rabu (22/12/2021), berikut ulasannya Beauty!

1. Oatmeal

Mudah dibuat semalaman atau dipanaskan dalam microwave di pagi hari, oatmeal adalah pilihan sarapan yang kaya nutrisi karena merupakan sumber serat larut yang sangat baik, menurut Michelle Cardel, PhD, MS, RD, direktur Global Clinical Research & Nutrition dan asisten profesor di Fakultas Kedokteran Universitas Florida.

Seperti yang dia jelaskan, serat larut menempel pada kolesterol LDL (alias, kolesterol "jahat") dan membantu mengeluarkannya dari tubuh.

Plus, oatmeal juga matang dengan antioksidan, yang dapat membantu mengontrol tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

"Satu cangkir oatmeal yang dimasak mengandung enam gram protein, empat gram serat, dan sekitar 150 kalori. Untuk memberi oatmeal serat tambahan, lemak sehat, dan peningkatan protein, tambahkan oatmeal Anda dengan buah beri dan kacang panggang, seperti pecan atau kenari. Kombinasi yang unggul ini akan menahan rasa lapar selama berjam-jam,” kata Cardel.

2. Berry

Jika kamu membutuhkan sedikit makanan manis di pagi hari, tetapi kamu mencoba untuk menurunkan kadar kolesterol, pertimbangkan untuk menambahkan tambahan atau topping blackberry dan raspberry.

‘Superstar’ ini tinggi serat, mengandung sekitar 8 gram per cangkir, kata Tara Tomaino, RD di The Park.

"Serat dalam buah beri akan membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh dan membantu Anda merasa kenyang dan puas setelah makan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi buah beri ini dapat membantu mengurangi penumpukan LDL, atau kolesterol 'jahat' dalam darah," kata Tomaino.

3. Omelet campur tumis sayuran

Menurut Harvard Health, telur memiliki kadar kolesterol yang lebih tinggi, tetapi semuanya ditemukan di kuning telur. Itu karena kuning telur mengandung asam lemak jenuh yang lebih tinggi, yang memiliki efek lebih besar pada kadar kolesterol darah jika kamu mengonsumsinya terlalu banyak.

Jika kamu menyukai telur di pagi hari, jangan khawatir, kamu masih bisa menikmatinya. Caranya, singkirkan saja bagian kuningnya dari piring. Seperti yang dijelaskan Cardel, putih telur tinggi protein (tiga gram per putih telur!) Dan rendah kalori, lemak dan kolesterol, dan berfungsi sebagai sumber potasium, riboflavin, dan selenium.

"Masak telur dadar Anda dengan sedikit minyak zaitun, dan masukkan beberapa sayuran tumis, campuran dari jamur, bayam, dan paprika untuk meningkatkan lemak dan serat sehat, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol lebih banyak lagi," kata dia.

4. Kacang

Jika kamu belum mencobanya, anggap ini sebagai tantangan kuliner, kacang-kacangan adalah salah satu makanan terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol darah, begitu kata Megan Erwine, RD dan ahli gizi LetsGetChecked.com.

Seperti yang dia jelaskan, kacang-kacangan penuh dengan serat larut yang menyerap kolesterol darah dan mengeluarkannya dari tubuh, dan merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.

“Tidak hanya ini pilihan sarapan yang trendi, tetapi juga cara yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung juga,” kata Cardel.

5. Alpukat di atas roti gandum utuh

Menurut Cardel, alpukat adalah sumber yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, atau lemak sehatdan berhubungan dengan penurunan kolesterol dan penurunan risiko penyakit jantung. Mereka juga tinggi sterol, yang merupakan zat nabati yang membantu menurunkan kolesterol.

6. Kimchi

Tahu gak Beauty, hidangan asam dan tajam ini akan membantu kamu mengatasi kolesterol tinggi karena mengandung pitosterol dan senyawa lain yang menghalangi penyerapan kolesterol yang berasal dari makanan. Ini juga dapat menekan sintesis kolesterol dan bahkan membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.

"Karena Kimchi difermentasi, ia menghasilkan probiotik, bakteri baik, yang dapat memecah kolesterol. Cobalah topping putih telur orak-arik dengan Kimchi saat sarapan,” kata Erwine.

7. Salmon asap

Di banyak negara Skandinavia, seperti Denmark dan Swedia, salmon asap adalah topping favorit untuk sandwich open-face. Jika Anda menyukai rasanya, Cardel mengatakan itu adalah pilihan yang menonjol, berkat kadar asam lemak omega-3 yang tinggi yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.

"Sumber protein ini dapat menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL, atau kolesterol 'baik', mengurangi peradangan, dan membantu mencegah penyakit jantung,” papar Cardel.

Satu porsi salmon asap (3,5 ons) mengandung 18 gram protein dan sekitar 120 kalori, yang menjadikannya pilihan sarapan yang baik atau untuk makanan apa pun sepanjang hari.

"Pasangan salmon asap dan bagel klasik adalah favorit yang lezat, tetapi tetaplah dengan bagel gandum utuh untuk mendapatkan dorongan serat. Anda juga bisa memasangkan salmon di atas telur, dalam quiches, atau sandwich atau bungkus untuk sentuhan lezat dan sehat saat sarapan. Ini bahkan bagus di atas roti panggang alpukat,” pungkasnya.

Kamu tertarik mencoba salah satu menu di atas, Beauty? Selamat mencoba ya!

Baca Juga: Menjaga Kolesterol Nggak Harus Berhenti Makan Enak, Bisa Dimuali dari Isi Piring!