Ilustrasi penyandang diabetes mengalami sulit tidur (iStockphoto/Tero Vesalainen)
Beauty, dalam mengelola penyakit diabetes, baik yang memiliki tipe 1 atau tipe 2, ada hal penting yang harus dilakukan oleh kamu penderita diabetes alias diabetesi.
Tak terkecuali saat menjelang tidur, kamu pun harus menjaga pemeriksaan gula darah, obat-obatan, olahraga, dan kebiasaan makan sepanjang hari agar penyakitmu tetap terkendali.
Nah, sebelum kamu menyetel alarm dan berbaring di bawah selimut setiap malam, dikutip HerStory dari Healthline, Selasa (7/12/2021), berikut adalah beberapa hal yang harus dilakukan sebelum tidur yang akan membantu kamu lebih mengontrol diabetes dan tidur lebih nyenyak.
Pemeriksaan gula darah rutin adalah bagian penting dalam mengelola diabetes. Memeriksa gula darah sebelum tidur akan membantu kamu dan dokter mengetahui apakah obat dan perawatan lain kamu cukup mengendalikan kadar gula darah dalam semalam. Target gula darah kamu sebelum tidur harus berada di kisaran 90 hingga 150 miligram per desiliter (mg/dL).
Ketika kamu hidup dengan diabetes tipe 1 atau tipe 2, kamu mungkin pernah mengalami sesuatu yang oleh para ahli disebut sebagai "fenomena fajar" atau "efek fajar".
Di pagi hari, terutama di antara jam 2 pagi dan 8 pagi, gula darah kamu mungkin melonjak. Lonjakan gula darah ini bisa menjadi akibat dari faktor-faktor seperti pelepasan hormon di pagi hari yang meningkatkan resistensi insulin, ketidakcukupan insulin atau dosis obat malam sebelumnya, camilan karbohidrat sebelum tidur, atau hatimu melepaskan ledakan glukosa semalaman.
Untuk memerangi “fenomena fajar” itu, makanlah makanan ringan berserat tinggi dan rendah lemak sebelum tidur. Kerupuk gandum utuh dengan keju atau apel dengan selai kacang adalah dua pilihan yang baik. Makanan ini akan menjaga gula darah tetap stabil dan mencegah hati melepaskan terlalu banyak glukosa.
Ingat, jaga ukuran porsinya tetap kecil, sehingga tak melebihi jumlah kalori atau karbohidrat yang direkomendasikan untuk hari itu. Makan terlalu banyak sebelum tidur juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, yang kontraproduktif ketika kamu menderita diabetes.
Makanan dapat mempengaruhi gula darah orang yang berbeda dengan cara yang berbeda. Pantau gula darahmu di pagi hari untuk membantu menentukan berapa banyak dan jenis camilan apa yang terbaik untukmu.
Hindari kafein, kopi, coklat, dan soda, dalam beberapa jam sebelum tidur. Makanan dan minuman berkafein ini dapat merangsang otak dan dapat membuat kamu tetap terjaga.
Juga, batasi asupan alkohol, terutama jika kamu merasa itu mengganggu tidur dan memengaruhi kadar gula darah.
Olahraga membantu insulin bekerja lebih efisien. Berjalan-jalan setelah makan malam atau sebelum tidur dapat membantu menjaga gula darahmu tetap terkendali hingga pagi berikutnya.
Untuk mengoptimalkan kamu tidur, kamar sebaiknya dalam kondisi tenang, sejuk, gelap, dan nyaman.
Kemudian, aturlah suhu kamar antara 16?C hingga 20?C, tu merupakan suhu optimal untuk tidur. Lalu, tutuplah gorden atau tirai dalam kamar agar matahari terbit tak membangunkanmu di pagi hari.
Yang gak kalah penitng, pindahkan ponsel ke ruangan lain atau taruh di laci agar pesan dan panggilan masuk tak membangunkan kamu. Jika kamu sensitif terhadap kebisingan, gunakan penyumbat telinga untuk memblokir suara yang tidak diinginkan. Nah, semua hal ini dapat mempersiapkan hormon tidur untuk bekerja dan membantu kamu tertidur.
Nah Beauty, semoga informasinya bermanfaat ya!