Coklat batang (Unsplash/@tamasp)
Beauty, jika kamu serius dengan kesehatanmu sendiri, menjaga keseimbangan gula darah harus menjadi prioritas utama.
Gula darah, atau dikenal sebagai glukosa, adalah jenis gula utama dalam darah. Gula darah bersumber dari makanan yang kita makan. Ini adalah salah satu dari hanya dua cara di mana tubuh kita menghasilkan energi.
Gula darah memainkan peran penting dalam fungsi tubuh. Jadi, menjaga keseimbangan glukosa darah sangat penting untuk menjaga kesehatan secara umum. Dalam jangka pendek, lonjakan gula darah dapat menyebabkan penambahan berat badan dan efek samping lainnya. Sementara, dalam jangka panjang, peningkatan glukosa darah secara kronis dapat menyebabkan masalah serius, yang paling menonjol adalah diabetes.
Mengingat makanan adalah sumber utama gula darah dalam tubuh kita, memikirkan apa yang kita makan dapat secara dramatis menurunkan risiko peningkatan gula darah.
Salah satu cara terbaik untuk menjaga gula darah dalam kisaran yang sehat adalah dengan menghindari makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah. Tetap berpegang pada mereka yang memiliki indeks glikemik rendah. Jangan membebani sistem pencernaanmu dengan lonjakan glukosa atau fruktosa yang tiba-tiba.
Dikutip dari The Alternative Daily, Rabu (26/1/2022), berikut adalah 17 makanan yang memengaruhi gula darah, dengan cara yang benar tentunya. Yuk simak, Beauty!
Kayu manis adalah bumbu yang ‘dihormati’ di dunia diabetes, karena kemampuannya untuk menurunkan kadar gula darah secara signifikan dan berulang kali. Ini menurunkan risiko terkena diabetes dalam dua cara.
Pertama, ini bertindak sebagai pemanis alami non-gula, yang berarti kamu cenderung tidak menambahkan gula ke makanan jika mengandung kayu manis. Kedua, kayu manis secara aktif menurunkan kadar glukosa darah dalam tubuh.
Cara kayu manis menurunkan gula darah telah didokumentasikan dengan baik di komunitas ilmiah. Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Ethnopharmacology menemukan bahwa ekstrak kayu manis memiliki peran pengaturan dalam kadar glukosa darah dan lipid. Ini juga dapat memberikan efek penekan glukosa darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin atau memperlambat penyerapan karbohidrat di usus kecil.
Studi lain tahun 2006 menemukan bahwa ekstrak kayu manis yang larut dalam air dapat mengurangi faktor risiko yang terkait dengan diabetes dan penyakit kardiovaskular. Namun, studi 2010 lainnya melaporkan penurunan yang signifikan dalam tekanan darah, glukosa plasma puasa, lingkar pinggang dan indeks massa tubuh setelah 12 minggu suplementasi kayu manis setiap hari.
Jadi, dalam hal menurunkan gula darah, kayu manis adalah teman. Pastikan kamu tidak berlebihan dengan kayu manis. Terlalu banyak bisa menjadi berbahaya.
Makanan terbaik untuk gula darah apel. Apel dapat menurunkan risiko peningkatan gula darah, diabetes, dan penyakit jantung. Para peneliti percaya bahwa efek penurunan gula darah dari apel disebabkan oleh konsentrasi quercetin yang tinggi.
Antioksidan ini telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya. Dalam sebuah penelitian, pria yang makan lebih banyak apel dan makanan lain yang tinggi quercetin memiliki risiko 20 persen lebih rendah terkena diabetes dan penyakit jantung. Studi lain menunjukkan bahwa "status diabetes pada tikus ditemukan membaik sekitar 25 persen pada tikus yang diberi quercetin."
Kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi pada ikan air dingin seperti salmon, sarden, dan mackerel dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida. Yang pada gilirannya, dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, Beauty.
Fenugreek, bumbu yang biasa digunakan dalam masakan Asia Tenggara, pasti bisa digolongkan sebagai makanan yang memengaruhi gula darah.
Sebuah penelitian meneliti makanan yang berbeda untuk pengelolaan hiperglikemia (gula darah tinggi). Para peneliti menemukan bahwa fenugreek adalah salah satu makanan yang paling menjanjikan untuk menurunkan glukosa darah. Studi tersebut menyimpulkan bahwa suplemen fenugreek dan komposit yang mengandung emblica officinalis menunjukkan konsistensi paling konsisten dalam menurunkan kadar gula darah puasa (FBS) atau hemoglobin terglikasi (HbA1c) pada pasien diabetes.
Meskipun sayuran berdaun gelap seperti bayam, kangkung, dan lobak mungkin tidak secara aktif menurunkan gula darah, mereka juga tidak meningkatkannya. Dan tidak hanya itu, sayuran ini sangat bergizi, menyediakan berbagai macam vitamin esensial, mineral dan fitonutrien. Jumlah kalori yang rendah dan kandungan nutrisi yang tinggi berarti kamu dapat makan hampir sebanyak yang kamu inginkan dari pembangkit tenaga nutrisi ini, Beauty.
Bawang putih telah dipelajari secara ekstensif karena banyak kemampuannya yang memberikan kesehatan. Penelitian mulai menunjukkan bahwa itu bahkan menunjukkan janji untuk menurunkan gula darah.
Sebuah studi tahun 2005 yang memberikan bawang putih secara oral pada tikus diabetes mencatat penurunan glukosa darah yang signifikan. Tidak hanya itu, peneliti menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total, trigliserida, urea, asam urat, dan meningkatkan kadar insulin pada tikus diabetes.
Para peneliti telah menemukan bahwa asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) yang ditemukan dalam alpukat adalah cara penting untuk mengelola diabetes dan gejala pra-diabetes.
Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Critical Review in Food Science and Nutrition menemukan bahwa alpukat Hass (varietas yang paling umum ditemukan di supermarket) membantu mendukung kesehatan jantung.
Para peneliti menunjukkan bahwa alpukat mempromosikan profil lipid yang sehat (termasuk gula darah dan trigliserida) dan meningkatkan ketersediaan hayati vitamin larut dan antioksidan dalam makanan yang kita makan. Wajar untuk mengatakan bahwa kamu membutuhkan lebih banyak alpukat dalam hidupmu, Beauty.
Blueberry adalah sumber serat larut, nutrisi penting dan anthocyanin. Serat larut ini membantu mencerna makanan yang kamu makan dan menjaga segala sesuatunya bergerak dengan kecepatan yang menyenangkan. Ini memastikan bahwa makanan tidak mulai membusuk di saluran pencernaan dan merusak kadar gula darahmu, Beauty.
Sebuah studi 2010 menemukan bahwa "suplemen diet dengan blueberry utuh dalam studi praklinis menghasilkan pengurangan konsentrasi glukosa dari waktu ke waktu."
Berbagai macam vitamin dan nutrisi penting dalam blueberry juga berkontribusi pada efek anti-diabetes dan penurunan gula darah. Sebuah studi tahun 2005 mencatat bahwa anthocyanin dalam blueberry menghambat aktivitas alpha-glucosidase dan dapat mengurangi kadar glukosa darah setelah makan kaya pati, terapi klinis yang terbukti untuk mengendalikan diabetes tipe II. Karena blueberry kaya akan anthocyanin dan polifenol bioaktif lainnya, lebih banyak blueberry berarti menurunkan glukosa darah.
Banyak orang yang menderita diabetes atau pra-diabetes kekurangan vitamin C. Antioksidan ini tidak hanya penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang sehat, tetapi juga berperan dalam menjaga gula darah rendah.
Sebuah studi 2007 yang diterbitkan dalam Indian Journal of Medical Research menemukan bahwa suplementasi harian dengan vitamin C bermanfaat dalam menurunkan glukosa darah dan lipid pada pasien dengan diabetes tipe 2. Dan salah satu sumber vitamin C alami tertinggi adalah jeruk, yang juga rasanya enak!
Kacang-kacangan seperti buncis, kacang merah dan lentil adalah sumber nutrisi yang baik dan biasanya sangat tinggi protein. Tidak hanya itu, mereka juga sarat dengan serat, yang membantu memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah. Makanan yang mengandung kacang-kacangan dapat menurunkan risiko lonjakan gula darah, yang sebaliknya dapat meningkatkan peluang kamu terkena diabetes.
Jika kamu belum mengetahui manfaat kesehatan dari teh hijau, inilah alasan lain mengapa kamu harus menjadikannya bagian rutin dari diet sehatmu, Beauty.
Para peneliti telah menemukan bahwa teh hijau sarat dengan flavonoid, sekelompok senyawa alami yang secara dramatis menurunkan peradangan. Dan karena peradangan kronis dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan menghentikan tubuh mempertahankan kadar gula darah yang seimbang, mengurangi peradangan jelas merupakan hal yang baik.
Ini adalah salah satu yang kamu mungkin akan senang mendengarnya! Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makan cokelat hitam dalam jumlah kecil membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tekanan darah pada individu yang sehat. Daripada meraih sesuatu yang manis setelah makan malam, pertimbangkan untuk mengunyah beberapa potong cokelat hitam (lebih dari 72 persen).
Seperti blueberry, cerry adalah sumber anthocyanin yang sangat baik. Antioksidan kuat ini membantu menurunkan resistensi insulin, yang merupakan prekursor penting untuk mengembangkan diabetes.
Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa wanita yang mendapat banyak cerry dan makanan kaya antosianin lainnya dalam makanan mereka memiliki resistensi insulin yang lebih rendah dan tingkat peradangan yang lebih rendah. Karena resistensi insulin mencegah tubuh mengatur gula darah sebagaimana mestinya, cerry benar-benar salah satu makanan yang memengaruhi gula darah.
Asam asetat yang ditemukan dalam cuka sari apel mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Satu studi menyimpulkan bahwa efek peredam glukosa darah yang signifikan ini mungkin disebabkan oleh pengosongan lambung yang tertunda, mengakibatkan keterlambatan pergerakan dan/atau penyerapan etanol di saluran pencernaan. Apa pun alasannya, cuka sari apel benar-benar berfungsi!
Banyak orang menikmati steak juicy besar. Tapi ternyata ada segudang manfaat kesehatan yang terkait dengan menyelipkan potongan ribeye atau scotch fillet yang enak. Daging sapi, terutama dari varietas yang diberi makan rumput, mengandung sejenis lemak bermanfaat yang disebut asam linoleat terkonjugasi (conjugated linoleic acid (CLA).
Para peneliti telah menemukan bahwa CLA bekerja untuk memperbaiki gangguan metabolisme gula darah dan menormalkan sensitivitas insulin. Tidak hanya itu, CLA yang ditemukan dalam daging sapi dan daging merah sehat tertentu lainnya bahkan dapat memberikan sifat anti-karsinogenik.
Chia dengan cepat menjadi makanan kesehatan yang sangat populer di Amerika, dan untuk alasan yang bagus. Ini mengandung konsentrasi tinggi omega-3 yang menyehatkan jantung, bersama dengan sumber protein dan serat yang kaya.
Secara khusus, kandungan serat dan asam lemak omega-3 yang tinggi dari biji chia membuat perbedaan besar dalam menurunkan glukosa darah dan mencegah lonjakan gula darah.
Lantas, apa makanan penyeimbang gula darah favoritmu, Beauty?