Beauty, rasa lapar adalah sinyal alami dari tubuh yang memberi tahu bahwa kamu membutuhkan asupan makanan untuk menghasilkan energi. Namun, tahukah kamu bahwa rasa lapar tidak selalu berarti tubuh kamu benar-benar membutuhkan makanan, lho. Ada dua jenis lapar yang perlu kamu ketahui, yaitu lapar fisik dan lapar psikologis. Memahami keduanya akan membantu Anda lebih bijak dalam merespons rasa lapar yang muncul.

"Rasa lapar sebenarnya merupakan kondisi yang menandakan bahwa tubuh sedang membutuhkan makanan untuk menghasilkan energi. Lapar umumnya terbagi menjadi dua jenis yaitu lapar fisik dan lapar psikologis," tutur dr. Riza Marlina di laman Alodokter dikutip Rabu (5/3/2025).

Apa Bedanya Lapar Fisik dan Lapar Psikologis?

"Lapar fisik terjadi secara bertahap serta berkaitan dengan jenis dan jumlah makanan yang terakhir kali dikonsumsi sedangkan lapar psikologis dipicu oleh hal yang bersifat psikis seperti stres, cemas atau sekedar bosan," tutur dr. Riza.

Cusss simak penjelasannya berikut ini berdasarkan informasi yang dibagikan oleh dr. Riza.

• Lapar Fisik

Lapar fisik terjadi secara bertahap dan biasanya berhubungan dengan jenis dan jumlah makanan yang terakhir kali Anda konsumsi. Ketika tubuh Anda membutuhkan energi dan cadangan makanan mulai menipis, perut akan memberi sinyal bahwa Anda perlu makan. Lapar fisik biasanya terasa di perut dengan gejala seperti keroncongan, lemas, dan mudah merasa lelah.

• Lapar Psikologis

Lapar psikologis lebih berkaitan dengan kondisi emosional dan mental. Sering kali, kita merasa lapar bukan karena tubuh membutuhkan makanan, tetapi karena faktor lain seperti stres, kecemasan, kebosanan, atau bahkan kebiasaan makan pada waktu tertentu. Lapar jenis ini lebih terkait dengan dorongan emosional daripada kebutuhan fisik tubuh.

Alasan Sering Merasa Lapar

Terkadang, rasa lapar yang muncul tidak selalu disebabkan oleh kebutuhan fisik tubuh. Ada beberapa faktor lain yang bisa memicu rasa lapar lebih sering muncul, di antaranya:

• Kurang Asupan Serat

Makanan yang rendah serat dapat menyebabkan Anda sering merasa lapar. Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, pastikan untuk mengonsumsi cukup serat melalui buah, sayur, dan biji-bijian.

"Kurang asupan serat dimana mengonsumsi makanan rendah serat bisa menyebabkan anda sering lapar," tutur dr. Riza.

• Kurang Lemak Baik

Lemak baik, seperti asam lemak omega-3, memiliki peran penting dalam membantu Anda merasa kenyang. Jika tubuh Anda kekurangan lemak sehat ini, rasa lapar bisa datang lebih cepat. Sumber lemak baik ini bisa ditemukan pada ikan berlemak, kacang-kacangan, dan alpukat.

"Kurang asupan lemak baik dari makan sehar-hari anda seperti sumber asam lemak omega 3," tambahnya lagi.

• Dehidrasi

Sering kali, tubuh kita bingung antara rasa lapar dan dehidrasi. Jika Anda merasa lapar tetapi belum minum cukup air, bisa jadi tubuh Anda sebenarnya membutuhkan cairan. Pastikan Anda mengonsumsi sekitar 2 liter air per hari untuk menjaga hidrasi tubuh Anda.

• Melewatkan Jam Makan

Jika Anda sering melewatkan jam makan, tubuh Anda akan merasa lapar lebih cepat. Kebiasaan ini dapat mengacaukan ritme metabolisme tubuh, sehingga Anda merasa lapar lebih sering.

• Makan Terlalu Cepat

Makan terlalu cepat bisa membuat tubuh Anda merasa lapar lebih cepat juga. Ketika Anda makan terburu-buru, tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk memberi sinyal kenyang ke otak. Cobalah makan perlahan, nikmati setiap gigitan, dan berikan waktu bagi tubuh untuk merespons.

• Kondisi Kesehatan Tertentu

Beberapa kondisi medis seperti diabetes dan gangguan tiroid dapat memengaruhi rasa lapar Anda. Peningkatan atau penurunan kadar gula darah, misalnya, bisa menyebabkan rasa lapar yang berlebihan. Jika Anda mengalami rasa lapar yang tidak biasa, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter.

Cara Mengatasi Rasa Lapar yang Tak Terduga

Jika Anda sering merasa lapar, ada beberapa cara yang bisa Anda coba untuk mengatasinya, baik itu lapar fisik maupun lapar psikologis:

• Minum Air Putih

Terkadang rasa lapar yang muncul bisa jadi disebabkan oleh dehidrasi. Pastikan Anda cukup minum air, minimal 2 liter per hari. Ini tidak hanya membantu tubuh tetap terhidrasi, tetapi juga dapat mengurangi rasa lapar yang tidak perlu.

• Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar. Usahakan tidur selama 7-9 jam setiap malam agar tubuh Anda berfungsi dengan baik dan mencegah rasa lapar berlebihan.

• Olahraga Rutin

Berolahraga secara rutin, setidaknya 3-5 kali seminggu selama 20-30 menit, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan metabolisme tubuh. Olahraga juga dapat mengurangi rasa lapar yang disebabkan oleh stres atau kebosanan.

• Konsumsi Makanan Berserat Tinggi

Perbanyak konsumsi buah, sayur, dan kacang-kacangan yang kaya serat. Makanan berserat tinggi akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menghindari rasa lapar yang datang terlalu cepat setelah makan.

• Relaksasi dengan Yoga dan Meditasi

Jika rasa lapar Anda dipicu oleh stres atau kecemasan, cobalah melakukan yoga, meditasi, atau latihan pernapasan. Aktivitas ini dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan sebagai respons terhadap emosi.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Jika Anda sudah mencoba berbagai tips di atas namun tetap merasa lapar terus-menerus hingga menyebabkan peningkatan berat badan atau gangguan lainnya, sebaiknya konsultasikan masalah ini dengan dokter gizi. Dokter dapat membantu melakukan pemeriksaan lebih lanjut untuk memastikan apakah ada kondisi medis yang mempengaruhi nafsu makan Anda.

Rasa lapar adalah sinyal tubuh yang penting, tetapi bukan berarti kita harus selalu mengikuti dorongan tersebut tanpa pertimbangan. Dengan memahami penyebab lapar dan cara mengelolanya, Anda dapat menjaga tubuh tetap sehat dan merasa lebih baik setiap harinya.

Baca Juga: Bahaya Atau Justru Bermanfaat? Yuk Kenali Pola Diet Vegetarian

Baca Juga: Tips Diet Sehat, Lebih Aman Jika Berat Badan Turun Perlahan