HerStory, Jakarta —

Semua orang ingin memiliki ukuran tubuh yang ideal. Selama ini banyak orang yang sering berusaha untuk menurunkan berat badan. Namun, banyak juga yang ingin menggemukan badan. Memiliki tubuh yang terlalu kurus juga memiliki resiko kesehatan yang serius.

Melansir laman healthline.com, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa memiliki badan kurus dikaitkan dengan risiko kematian dini sebesar 140% pada pria, dan 100% pada wanita. Sebagai perbandingan, obesitas dikaitkan dengan risiko 50% lebih besar dari kematian dini, menunjukkan bahwa memiliki badan kurus lebih buruk bagi kesehatan.

Menjadi kurus dapat juga merusak fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, menyebabkan osteoporosis, patah tulang dan menyebabkan masalah kesuburan. Terlebih lagi, orang yang memiliki badan kurus jauh lebih mungkin untuk mendapatkan sarcopenia (pengecilan otot terkait usia) dan berisiko lebih besar menderita demensia.

Berikut strategi sederhana untuk menambah berat badan dengan cepat menggunakan cara yang sehat.

1. Makan Lebih Banyak Kalori

Hal terpenting yang dapat dilakukan untuk menambah berat badan adalah dengan membuat surplus kalori, yang artinya harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Jika ingin menambah berat badan secara perlahan, targetkan 300–500 kalori lebih banyak daripada kalori yang dibakar setiap hari. Namun, jika ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000.

2. Makan Banyak Protein

Nutrisi yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein. Otot terbuat dari protein, tanpa protein sebagian besar kalori ekstra akan menjadi lemak tubuh.

Jika kamu mencoba menambah berat badan, targetkan 0,7-1 gram protein per pon berat badan (1,5-2,2 gram protein per kilogram). Makanan berprotein tinggi meliputi daging, ikan, telur, banyak produk susu, dan kacang-kacangan.

Baca Juga: Penelitian: Menonton Film Horor Dapat Menurunkan Berat Badan

3. Penuhi Banyak Karbohidrat dan Lemak dan Makan Sedikitnya 3 Kali per Hari

Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan. Makan banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.

Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan berenergi padat bila memungkinkan.

4. Makan Makanan Padat Energi dan Gunakan Saus, Rempah dan Bumbu

Sekali lagi, sangat penting untuk mengonsumsi sebagian besar makanan berbahan tunggal. Masalahnya adalah makanan ini cenderung lebih mengenyangkan. Cobalah untuk mengonsumsi makanan padat energi sebanyak mungkin karena mengandung banyak kalori.

Berikut beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:

Kacang-kacangan: Almond, walnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
Buah kering: Kismis, kurma, plum dan lainnya.
Susu berlemak tinggi: Susu utuh, yogurt penuh lemak, keju, krim.
Lemak dan minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
Biji-bijian: Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.
Daging: Ayam, sapi, dan domba.
Umbi: Kentang, ubi jalar dan ubi jalar.
Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, dan granola.

5. Olahraga Angkat Beban

Mengangkat beban sangat penting untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot, bukan hanya ke sel lemak. Lakukan kardio untuk meningkatkan kebugaran badan, tetapi jangan lakukan terlalu banyak sehingga akhirnya membakar semua kalori tambahan yang sudah dimakan.

6. Jangan Minum Air Sebelum Makan

Hal ini dapat mengisi perut dan membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Baca Juga: Ternyata Minum Kopi Setiap Hari Dapat Menurunkan Berat Badan!

7. Makan Lebih Sering

Makan camilan tambahan kapan pun, seperti saat sebelum tidur.

8. Minum Susu

Minum susu utuh untuk memuaskan dahaga adalah cara sederhana untuk mendapatkan protein dan kalori yang lebih berkualitas tinggi.

9. Gunakan Piring yang Lebih Besar

Pastikan menggunakan piring besar, karena piring yang lebih kecil menyebabkan orang secara otomatis makan lebih sedikit.

10. Tambahkan Krim ke Kopi

Ini adalah cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak kalori.

11. Dapatkan Tidur yang Berkualitas

Tidur dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot.

12. Konsumsi Protein Terlebih Dulu

Makanlah makanan yang padat kalori dan kaya protein terlebih dahulu. Makan sayur terakhir.

13. Jangan Merokok

Itu dia cara yang dapat kamu lakukan untuk menaikan berat badan. Selamat mencoba, Beauty!

Baca Juga: Sering Banget Dibuang, Tahu Enggak Sih Pinggiran Roti Tawar Itu Ternyata Baik untuk Tubuh?! Kenali Manfaat Ini Biar Gak Rugi

Baca Juga: Kualitas Udara Jakarta Makin Buruk! Brokoli dan 4 Makanan Ini Jadi Asupan untuk Menjaga Kesehatan Tubuh dari Polusi Udara