Ilustrasi perempuan insomnia (Freepik.com/karlyukav)
Biasanya, orang-orang dengan gangguan kecemasan dan banyak pikiran akan merasakan susah tidur setiap malamnya karena banyak sekali hal yang mereka pikirkan sehingga bisa menyebabkan insomnia.
Disadur dari health.com melalui sindikasi konten suara.com, Insomnia atau kesulitan tidur disebabkan oleh berbagai penyebab seperti nyeri kronis, depresi, obat-obatan, perubahan hormon, atau kondisi medis seperti penyakit tiroid, asma, dan refluks asam.
Namun ternyata, ada aktivitas tertentu yang bisa membaantumu tidur lebih nyenyak yakni dengan strategi pikiran lho Beauty.
Salah satu cara efektif untuk mengatasi insomnia adalah dengan membuat catatan aktivitas. Mengkhawatirkan tugas di masa depan dapat menyebabkan insomnia, itulah sebabnya membuat daftar tugas dapat membantu meredakan kecemasan dan menjernihkan pikiran. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Psychology menemukan bahwa orang yang menulis daftar tugas yang harus dilakukan sebelum tidur tertidur jauh lebih cepat daripada mereka yang menulis tentang tugas yang telah mereka selesaikan hari itu.
Tetap di tempat tidur dan mencoba memaksakan diri untuk tidur bukanlah ide yang baik, karena dapat membuat otak mengasosiasikan tempat tidur dan kamar tidur dengan terjaga, menurut Johns Hopkins Medicine. Dianjurkan untuk bangun dari tempat tidur jika seseorang telah terbangun selama lebih dari 20-30 menit dan melakukan hal lain, seperti membaca buku, mendengarkan musik atau podcast, atau bahkan melakukan peregangan ringan.
Membaca buku selama 20 menit di tempat tidur dapat membantu mengalihkan pikiran dari pikiran yang berpacu dan mendorong tidur. Namun, penting untuk memilih buku yang tak terlalu menarik atau merangsang. Buku audio atau podcast juga bisa menjadi alternatif yang sangat baik bagi orang yang tak ingin membuat mata tegang atau mengganggu teman tidurnya dengan lampu baca.
Suara menenangkan seperti derau putih, suara alam, atau musik juga dapat membantu menciptakan lingkungan tidur yang santai. Mesin white noise atau aplikasi ponsel cerdas yang menawarkan berbagai suara menenangkan dapat berguna untuk memblokir suara eksternal dan memberikan rasa tenang.
Latihan pernapasan adalah strategi bermanfaat lainnya untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan relaksasi. Berfokus pada pernapasan yang dalam dan lambat juga dapat memperlambat detak jantung dan mengurangi stres dan kecemasan. Pernapasan diafragma sambil berbaring di tempat tidur adalah cara yang efektif untuk melatih pernapasan dalam. Tarik napas melalui hidung, rasakan perut mengembang, dan dorong perlahan perut saat menghembuskan napas.
Disadur dari health.com, makanan tertentu dapat mengganggu tidur, seperti keju olahan, salami, pepperoni, atau makanan berprotein tinggi yang memperlambat pencernaan. Satu porsi kecil camilan karbohidrat seperti popcorn atau biskuit gandum sebelum tidur dapat melepaskan serotonin, hormon tidur di otak, dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, sebaiknya hindari mengonsumsi makanan berat atau porsi besar sebelum tidur.
Jika tetap cemas dan insomnia tetap ada meskipun sudah melakukan tips diatas, mungkin sudah waktunya kamu untuk mendapatkan nasihat medis dari dokter. Penyedia layanan kesehatan dapat membantu mengevaluasi apakah ada kondisi medis atau obat apa yang membantu kamu mengobati insomnia. Mereka juga dapat menawarkan perawatan penunjang tidur tambahan, seperti terapi perilaku kognitif atau obat-obatan, jika perlu.
Kesimpulannya, pikiran yang berpacu dan insomnia bisa membuat stres, tetapi beberapa teknik sederhana dapat membantu dalam mendorong tidur nyenyak. Strategi ini termasuk membuat daftar tugas, bangun dari tempat tidur jika tak bisa tidur, membaca buku, mendengarkan suara yang menenangkan, melakukan latihan pernapasan, dan menghindari makanan berat sebelum tidur. Jika insomnia terus berlanjut, mencari saran medis sangat penting untuk mengidentifikasi dan mengatasi masalah medis atau psikologis yang mendasarinya.