Insomnia atau susah tidur merupakan salah satu gangguan kehamilan yang umum dan kerap dialami oleh ibu hamil. Insomnia seringkali disebabkan oleh berbagai hal, seperti kram pada tubuh, tingginya intensitas buang air kecil, heart burn, hingga gangguan kecemasan.

Kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan ibu hamil mengalami mood yang buruk atau rasa lelah yang meningkat. Oleh karena itu, simak 14 tips yang bisa dilakukan ibu hamil untuk mengatasi susah tidur di saat kehamilan.

1. Menyusun Jadwal Olahraga secara Rutin

Meskipun kondisi kehamilan membuat badan menjadi malas bergerak, Anda mesti memaksakan diri untuk rutin berolahraga minimal setengah jam setiap hari. Anda bisa melakukan olahraga ringan, misalnya berjalan atau berenang.

Selain itu, Anda juga bisa mengikuti senam khusus kehamilan bersama teman-teman yang juga sedang hamil. Berolahraga secara teratur bisa mengurangi gangguan kecemasan dan melepaskan hormon di dalam tubuh sehingga bisa meningkatkan kualitas tidur.

2. Mandi Air Hangat saat Malam Hari

Mandi dengan menggunakan air hangat bisa membuat tubuh menjadi rileks dan segar. Hal ini tentu juga berpengaruh terhadap kualitas tidur dan menekan gejala insomnia yang kerap terjadi saat kehamilan. Mandi dengan air hangat juga bisa mengatasi rasa sakit dan kram di tubuh ibu hamil.

3. Melakukan Pola Makan dengan Gizi Lengkap dan Seimbang

Ibu hamil pastilah sering mendengar nasihat untuk mengatur pola makan yang baik. Nah, ternyata pola makan yang baik, sehat, dan seimbang, bisa memengaruhi gejala susah tidur yang dialami ibu hamil.

Sebaiknya, ibu hamil mengonsumsi buah-buahan, sayuran organik, protein, lemak baik, sayuran hijau, dan makanan yang kaya akan kaya vitamin B. Konsumsi vitamin dan mineral bisa membantu menekan gejala insomnia pada ibu hamil. Ingat, insomnia dapat terjadi jika tubuh kekurangan vitamin B6. Selain itu, gangguan kehamilan, seperti kram kaki juga dapat berkurang dengan mengonsumsi magnesium.

4. Mengatur Asupan Makanan atau Minuman yang Mengandung Kafein

Kafein bisa menyebabkan gejala insomnia pada ibu hamil lebih menjadi lebih parah. Oleh karena itu, hindari segala jenis makanan atau minuman, seperti teh, kopi, cokelat, dan minuman lainnya memiliki kandungan kafein. Semua ini bisa membuat Anda terjaga di malam hari.

5. Mengatur Waktu untuk Minum Air

Minum banyak air di malam hari, apalagi di waktu sebelum tidur, bisa membuat intensitas buang air kecil pada ibu hamil jadi meningkat. Itu sebabnya, ibu hamil sebaiknya tidak minum banyak air di malam hari atau sebelum tidur.

6. Maksimalkan Minum Air di Siang Hari

Dehidrasi bisa menyebabkan kaki Anda mengalami kram, maka cukupkan minum air di siang harinya. Ini juga bisa menjaga tubuh Anda terhidrasi, dan merupakan cara yang efektif untuk menghilangkan racun.

Meskipun harus membatasi minum saat malam hari, ibu hamil tetap harus memenuhi kebutuhan cairan tubuhnya agar selalu sehat. Jadi, maksimalkanlah waktu siang hari untuk minum.

7. Memiliki Daftar Rencana Kegiatan Setiap Harinya

Memiliki daftar rencana kegiatan setiap hari dapat menurunkan serta mengendalikan tingkat stres. Mengetahui dan merencanakan segala hal bisa membuat ibu hamil merasa tenang sehingga menyebabkan gejala insomnia menjadi lebih berkurang.

8. Pilih dan Gunakan Bantal yang Nyaman

Anda bisa memilih dan menggunakan bantal serta guling untuk menunjang kualitas tidur saat malam hari. Perut yang sudah membesar memang cukup menyulitkan ibu hamil untuk tidur dengan posisi yang nyaman.

Oleh karena itu, pastikan untuk tidur menyamping dengan menggunakan bantal tambahan untuk menopang tubuh di antara lutut dan perut. Anda juga bisa menggunakan bantal kehamilan yang memang dirancang untuk perempuan yang sedang hamil.

9. Tidur di Waktu yang Lain

Saat ibu hamil mengalami insomnia, ada baiknya Anda mencari waktu lain untuk tidur siang mengganti tidur malam yang hilang.

10. Bersikap Terbuka dan Mencurahkan Isi Hati kepada Pasangan atau Keluarga

Ibu hamil kerap mengalami perasaan seperti khawatir, stres, atau cemas. Hal ini tentu bisa menyebabkan gejala insomnia atau minimal gelisah saat tidur. Oleh karena itu, penting sekali untuk bersikap terbuka dan membicarakan perasaan tersebut kepada orang yang terdekat Anda. Hal ini dapat meringankan beban serta mengendalikan perasaan cemas.

11. Melakukan Sesuatu saat Tidak Merasa Mengantuk

Saat Anda merasa gejala insomnia sedang menyerang, cobalah lakukan sesuatu untuk merangsang rasa kantuk, seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau melakukan gerak relaksasi, seperti yoga.

12. Jauhi Gawai Menjelang Tidur

Penggunaan gawai di waktu menjelang tidur hanya akan mengganggu pola tidur dan mengacaukan pikiran. Jadi, cobalah untuk mengatur penggunaan gawai dengan tidak menyentuhnya satu jam sebelum tidur.

Anda juga bisa meletakkan gawai, seperti telepon genggam, smartphone atau laptop di ruangan yang terpisah.

13. Melatih Visualisasi dan Imajinasi

Melatih visualisasi dan imajinasi bisa membantu tubuh menjadi rileks. Berbaringlah di tempat yang nyaman dan berpikirlah bahwa Anda sedang berada di lokasi yang indah dan menenangkan. Tarik napas dalam-dalam dan fokuskan pada pernapasan. Cara ini bisa membantu untuk segera tertidur.

14. Melakukan Hubungan Seks

Melakukan seks bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks. Cobalah bicarakan hal ini dengan suami supaya Anda bisa mendapatkan tidur yang berkualitas.