ASI merupakan Kebutuhan bayi yang baru lahir, di mana ASI menjadi sumber makanan satu-satunya. Mampu memberikan ASI secara optimal untuk bayi, khususnya ASI eksklusif selama 6 bulan pertama, tentu menjadi dambaan setiap ibu menyusui.

Atas dasar ini, mungkin gak sedikit ibu menyusui yang menjadi bertanya-tanya mengenai adanya beragam jenis makanan yang mungkin bisa membantu memperbanyak ASI. Penasaran apa saja makanan pelancar ASI yang bisa dimakan oleh ibu menyusui? Berikut ulasannya.

Berikut daftar makanan pelancar ASI yang bisa jadi varian sumber makanan harian, sebagaimana dilansir via Suara.com.

1. Kacang arab

Kacang-kacangan kaya akan beragam zat gizi untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda sebagai ibu menyusui. Mulai dari 269 kalori, 45 gram (gr) karbohidrat, 15 gr protein, 13 gr serat, 4 gr lemak, dan tanpa kolesterol dalam 1 cangkir kacang arab.

Kacang arab memiliki nama lain kacang garbanzo ini biasanya digunakan dalam campuran makanan di daerah Timur Tengah. Sudah bertahun-tahun lamanya kacang arab disebut-sebut sebagai makanan pelancar ASI.

Ini karena kandungan proteinnya yang tinggi, mampu menyumbang cukup banyak estrogen disertai dengan adanya kandungan galactagogue. Tak perlu khawatir, cara mengolah kacang arab ini tidaklah sulit.

2. Oatmeal

Makanan lainnya yang bisa menjadi pelancar ASI yakni oatmeal. Oatmeal merupakan satu dari beragam jenis biji-bijian yang kaya zat gizi bagi ibu menyusui dan bayinya.

Setiap kali makan oatmeal, Anda akan mendapatkan sejumlah asupan serat, karbohidrat, vitamin, dan segudang mineral lainnya. Kandungan mineral yang ada di dalam semangkuk oatmeal mencakup fosfor, magnesium, mangan, tembaga, seng, dan zat besi.

Alasan mengapa oatmeal menjadi makanan pelancar ASI yaitu karena kaya akan kandungan zat besi. Pasalnya, kadar zat besi yang rendah ternyata berpengaruh terhadap produksi ASI.

Bukan itu saja, oatmeal juga dikenal sebagai makanan bisa membuat tubuh merasa lebih nyaman dan tenang, alias disebut comfort food.

Makan makanan tersebut dinilai berpotensi membuat tubuh lebih rileks, sehingga bisa merangsang pelepasan hormon oksitosin. Hormon oksitosin adalah sala satu hormon yang mendukung produksi ASI.

3. Bayam

Banyak buah dan sayur-sayuran yang dipercaya mampu meningkatkan produksi ASI pada payudara. Satu di antaranya adalah sayur bayam, yang khas dengan warna hijaunya meski ada pula jenis sayur bayam merah.

Bukan tanpa alasan, karena sayuran berdaun hijau gelap termasuk bayam, kaya akan kandungan fitoestrogen yang baik sebagai makanan pelancar ASI. Kandungan ini serupa seperti yang ada di dalam kacang arab.

Di sisi lain, sayur bayam juga bermanfaat dimakan oleh Anda yang sedang dalam masa pemulihan karena perdarahan setelah melahirkan. Alasanya karena sayur bayam tinggi kandungan zat besi di dalamnya, sehingga bisa membantu melancarkan pembentukan sel darah merah.

4. Biji wijen

Dalam 100 gr biji wijen, mengandung sekitar 568 kalori, 19,3 gr protein, 51,1 gr lemak, 18,1 gr karbohidrat, 3,6 gr serat, dan sejumlah vitamin serta mineral. Mulai dari vitamin B, vitamin C, kalsium, kalium, fosfor, zat besi, natrium, dan lainnya.

Berkat kandungan beragam nutrisi tersebut, bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan zat gizi harian yang meningkat selama masa menyusui. Tak lupa, biji wijen mengandung cukup banyak mineral kalsium, nyatanya mampu memberikan efek yang baik untuk ASI.

Hal ini dikarenakan terpenuhinya asupan kalsium juga berpengaruh terhadap tingginya kadar kalsium di dalam ASI. Ya, kebutuhan kalsium yang terpenuhi dengan baik selama masa menyusui penting untuk menjaga kesehatan tulang Anda dan bayi.

5. Daun katuk

Popularitas daun katuk sebagai salah satu makanan pelancar ASI memang sudah tidak diragukan lagi. Sebuah penelitian yang dimuat dalam Indonesian Journal for Health Sciences, membuktikan hal ini.

Pernyataan di dalam penelitian ini menyebutkan bahwa kandungan galactagogue di dalam daun katuk berperan penting untuk meningkatkan produksi ASI. Di samping itu, daun katuk juga memiliki kandungan steroid dan polifenol yang dapat membantu memperbanyak kadar hormon prolaktin.

Prolaktin merupakan salah satu hormon yang bisa meningkatkan produksi ASI pada payudara. Bahkan lebih dari itu, pemberian daun katuk pada ibu menyusui juga bisa berpengaruh terhadap peningkatan berat badan bayi.

6. Bawang putih

Bawang putih merupakan jenis bahan makanan yang kerap dijadikan bumbu atau campuran untuk melezatkan rasa masakan. Selain menawarkan rasa tambahan, memasukkan bawang putih ke dalam masakan juga menyumbang sejumlah zat gizi.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, bawang putih mengandung 112 kalori, 4,5 gr protein, 0,2 gr lemak, 23,1 gr karbohidrat, hingga 0,6 gr serat. Bukan hanya itu, ada juga berbagai vitamin dan mineral yang terkandung di dalam satu siung bawang putih.

Bahkan, bawang putih juga termasuk ke dalam galactagogue alias makanan pelancar ASI. Seperti berbagai makanan pelancar ASI lainnya, memakan bawang putih juga akan membantu meningkatkan produksi ASI Anda.

Sayangnya, aroma khas dari bawang putih ternyata berisiko memengaruhi rasa alami ASI sebagai makanan utama bayi kurang dari usia 6 bulan. Itu sebabnya, makan terlalu banyak bawang putih dapat membuat rasa ASI sedikit berubah, bahkan beroma agak pedas layaknya bawang putih.

7. Salmon

Salmon merupakan makan laut sumber asam lemak esensial, seperti omega-3, omega-6, dan omega-9 yang baik. Asam lemak esensial adalah sumber lemak yang tidak dihasilkan oleh tubuh, tapi penting untuk membantu mendukung pembentukan sel serta memperkuat sistem imun.

Selain itu, asam lemak esensial juga membantu mengatur kerja sistem saraf, menjaga kesehatan sistem kardiovaskular, hingga melancarkan proses penyerapan nutrisi. Kabar baiknya, salmon merupakan sumber asam lemak esensial, termasuk omega-3, yang baik bagi ibu dan bayi selama masa menyusui.

Ini karena salmon bisa meningkatkan kadar hormon yang dibutuhkan selama menyusui, seperti oksitosin dan prolaktin. Kadar protein tinggi di dalam ikan salmon juga tak kalah penting untuk meningkatkan produksi ASI dan mendukung pertumbuhan bayi.

8. Brokoli

Sama seperti sayur bayam dan daun katuk, brokoli juga termasuk sayuran berwarna hijau yang merupakan salah satu makanan pelancar ASI. Brokoli bukan hanya memiliki kandungan fitoestrogen di dalamnya, tapi juga kaya akan asam folat.

Fitoestrogen merupakan zat gizi yang baik untuk melancarkan produksi ASI selama masa menyusui. Sementara asam folat bisa membantu mendukung perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi.

9. Pepaya hijau

Jika biasanya Anda lebih sering menemukan atau memakan pepaya dengan daging buah berwarna oranye, ternyata ada jenis pepaya lain termasuk makanan pelancar ASI. Pepaya hijau namanya, atau yang juga dikenal dengan nama pepaya muda.

Pepaya hijau diyakini memiliki kandungan galactagogue. Dengan begitu, bisa semakin meningkatkan produksi ASI pada payudara.

Di sisi lain, pepaya hijau juga kaya akan sejumlah enzim, vitamin, dan mineral seperti vitamin A serta vitamin C. Namun sebelum memakannya, pastikan Anda sudah mengolah pepaya hijau dengan baik.

Coba makanan di atas untuk pelancar ASI oleh ibu menyusui agar dapat memenuhi kebutuhan si kecil.