Ahli Gizi dari Fakultas Ilmu Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia, Wahyu Kurniawan SKM, MKM., mengingatkan, ketika berbuka puasa, janganlah menganut prinsip ‘balas dendam’, yakni makan sebanyak-banyaknya untuk menebus rasa lapar yang ditahan-tahan selama seharian.

Menurutnya, dalam kondisi perut kosong seharian, metabolisme tubuh tentunya berjalan lebih lambat dari biasanya. Saat tiba waktunya berbuka, seharusnya perut diberi kesempatan untuk beradaptasi dengan makanan sebelum dipaksa untuk makan makanan yang berat.

“Saat buka puasa, ada poin penting yang harus diperhatikan, yakni dahulukan konsumsi cairan, dilanjutkan dengan sumber energi, seperti sop buah dll. Buah segar juga bisa, karena manfaatnya dobel ada seratnya. Makan makanan kecil juga dianjurkan supaya perut terisidan ambang kenyangnya itu lebih cepat tercapai. Kalau kosong banget, lantas diisi makan berat, itu ambang kenyangnya tinggi sekali,” tutur Wahyu, saat menjadi pembicara di acara ‘The Worthy Talk’ yang digelar oleh Startconn, di Hotel 101 Dharmawangsa, Jakarta, Rabu (20/4/2022).

Kemudian, lanjut Wahyu, meminum minuman dan makanan manis yang mengandung gula sederhana juga cocok untuk mengawali menu berbuka, untuk memulihkan tubuh dari kondisi hipoglikemia atau kekurangan gula darah selama tak makan seharian.

“Yang pasti, utamakan makanan yang memiliki kepadatan energi rendah, kalori sedikit tapi kenyang, karena mengandung banyak serat. Ketimbang yang kalorinya banyak tapi lama kenyangnya. Kalau buka puasa minum sirup, dia itu tinggi kalori. Jadi kalau kita minum, itu akan terus-terusan sehingga kalorinya menumpuk,” tuturnya.

Wahyu bilang, saat berbuka, langsung memakan makanan berat memang tak dilarang, tapi hendaknya diberi jeda. Sehabis berbuka, makan kecil dulu secukupnya lalu bisa dilanjutkan lagi setelah tarawih jika memang masih dibutuhkan.

Tentunya, akan lebih baik jika tak berlebihan karena puasa juga bisa menjadi momen untuk membatasi asupan kalori bagi yang ingin melangsingkan tubuh atau menurunkan berat badan.

“Intinya beri jeda. Kalau terbiasa langsung makan besar silakan, tapi jangan langsung, karena perut kita kosong, capek, sesuaikan dengan kebiasaan dan jangan berlebihan karena akan memicu begah dll. Untuk makan besar ini sebenarnya bisa disesuaikan. Bisa jam 8 s.d 10 malam,” imbuhnya.

Wahyu pun menuturkan, hal penting saat berbuka puasa itu juga harus diterapkan saat sahur. Untuk sahur, sebaiknya kita memakan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat kompleks. Caranya usahakan selalu mengonsumsi sayur dan buah saat sahur.

“Hal ini penting untuk memperlambat rasa lapar saat puasa di siang harinya,” imbuhnya.

Secara umum, lanjut Wahyu, ketika berbuka dan sahur, hendaknya tetap mengikuti anjuran makanan gizi seimbang seperti yang ada di ‘Isi Piringku’.

“Pada setiap porsinya, hendaknya makanan diisi dengan setengah sayur dan buah dan setengah lainnya berisi makanan pokok dan lauk,” ujarnya.

Wahyu mengatakan, untuk menghadirkan menu bergizi selama puasa Ramadan ini tak harus mahal karena banyak jenis sayur mayur yang bisa di dapatkan dengan mudah yang memiliki nilai gizi tinggi.

“Untuk sayurannya, daun kelor dapat menjadi inspirasi menu sahur atau berbuka karena yang memiliki kandungan gizi yang bermanfaat bagi tubuh, selain itu harganya pun murah. Sementara untuk buah, bisa pilih pepaya, ataupun buah yang kandungan airnya banyak, seperti semangka dan melon,” saran Wahyu.

Selanjutnya, kata Wahyu, yang tak kalah penting adalah memenuhi cairan dalam tubuh dengan mengatur pola minum air sekitar 8 gelas per hari, seperti pada hari biasa.

"Yang jelas, memerhatikan asupan cairan itu penting, minimal 8 gelas, tapi bisa dikombinasikan dengan makan buah banyak airnya atau bisa juga dengan infused water biar ada aromanya. Ingat, infused water bukan untuk menambah asupan kalori tapi memberikan rasa dan aroma,” papar Wahyu.

Wahyu pun mengimbau kita untuk menerapkan mindful eating saat puasa Ramadan. Mindful eating merupakan sebuah cara atau sikap diri untuk sadar dalam mengonsumsi makanan. Adapun, sadar di sini lebih kepada kemampuan kita untuk mengetahui apa yang sebenarnya dibutuhkan untuk tubuh, mulai dari jenis makanannya hingga porsinya, dll.

“Ketika berpuasa, kita menahan lapar dan haus selama lebih dari 12-13 jam, dan sering kali kita jadi lapar mata dan menginginkan semua hal. Padahal saat berbuka puasa, baru makan sedikit sudah telanjur kenyang. Jadi, mindfull eating memang paling benar dilatih pas puasa Ramadan. Karena kita sadar dan kita menunggu waktu makannya,” tandas Wahyu.